Как сохранить здоровье при работе за компьютером. Бережем зрение, спину, шею, кисти рук: 5 важных правил!
Доброго времени суток!
Если так подумать, то с одной стороны хорошо, что у нас компьютерные технологию развиваются семимильными шагами: многие моменты в жизни стали проще (например, можно купить билеты по Интернет, записаться к врачу, получить справку из налоговой и многое другое).
А с другой - во многих отраслях без компьютера уже пpaктически нельзя работать (причем, это относится не только к программистам), и приходится сидеть за ним чуть ли не весь рабочий день! Да и просто любители игр - тоже временами переусердствуют, и проводят много времени за монитором...
Такая долгая работа за компьютером - не может не сказываться на нашем здоровье. И, к сожалению, мало кто о нем вспоминает до первых звоночков. Чаще всего, наблюдается покраснение глаз (иногда зуд, жжение), усталость спины, кистей рук, затекает шея и прочие малоприятные моменты. Именно поэтому, я решил открыть рубрику про здоровье на своем блоге, и написать эту статью. Надеюсь, она кому-то поможет сохранить здоровье!
♣
5 важных правил работы за ПК для сохранения здоровья
Поддерживать здоровье значительно проще и дешевле, чем потом его восстанавливать!
Важно!
Я не врач и не имею медицинского образования. Поэтому, если вас беспокоит здоровье - обратитесь к врачу. Эта статья построена на личном опыте, и призвана сохранить здоровье (именно лечиться с ее помощью, боюсь, не получиться).
❶
Правильный стол и стул
Пожалуй, начну с самого главного. Знаете, из-за чего больше всего устает спина, шея, руки? Из-за неправильного и не комфортного сидения за компьютером. Очень многие используют "новомодную" мебель, в которой монитор стоит выше уровня глаз, руки на выезжающей подставке очень низко (в следствии чего, перенапрягаются кисти, т.к. их не на что облокотить) и т.д.
Один из лучших вариантов - это использовать самый обычный письменный стол (парту), примерно, как на рисунке ниже. Обратите внимание, чтобы расстояние до монитора было не менее 50 см (некоторые специалисты рекомендуют 70 см)! Также желательно, чтобы монитор был несколько наклонен (под углом 20-30 градусов) по отношению к вашему взгляду.
Как правильно сидеть за ПК
Кроме этого, рекомендую обратить внимание на стул. Очень желательно, чтобы у него была удобная и высокая спинка, подлокотники и высоту стула можно было регулировать (вы не представляете, как подобное простое устройство - облегчает работу). В принципе, всем этим требованиям отвечает сейчас любой классический компьютерный стул.
Если у вас на работе стоит обычный стул (без подлокотников и регулировки высоты), рекомендую вам разориться хотя бы на дешевое подобное кресло - сбережете свое здоровье!
❷
Режимы работы: задание времени
Очень многие пользователи ПК делают одну СЕРЬЕЗНУЮ ошибку: они не устраивают перерывов! Крайне желательно каждые 40-60 мин. отвлекаться от монитора хотя бы на 5-10 мин. и делать упражнения для глаз и тела (об этом см. ниже - пункт 3).
Если упражнения делать нельзя (ввиду разных причин) - то хотя бы подойдите к окну, и просто посмотрите в даль: посчитайте количество птиц, сидящих на дереве, куда-то спешащих людей, машины и т.д.
Чтобы не забыть о том, что у вас должен быть перерыв, крайне рекомендую установить какую-нибудь утилиту. Я пользуюсь EYE Defender.
EYE Defender
Сайт: https://eyedefender.en.softonic.com/
Маленькая бесплатная программа, позволяющая установить таймер на определенное время. Например, зададите интервал 45 мин. - через это время у вас на экране появится напоминание (или даже заставка) о том, что пора сделать перерыв. В общем, точно не забудете (главное, этот самый перерыв не откладывать, выработать рефлекс как у собаки Павлова ☺)!
Кроме этого, если вы обычно проводите весь рабочий день за ПК, рекомендую устраивать "разгрузочные" дни. Например, на выходные 1-2 дня вообще не подходить к ПК и телевизору.
Также не лишним будет есть почаще рыбу, морковь и чернику (в них содержатся элементы, полезные для глаз). В аптеках есть специальные витамины, на основе черники (например, "Черника и лютеин" и пр. Вообще, это лучше согласовать с врачом).
❸
Что делать в перерывы: упражнения для глаз и тела
Как уже сказал выше, в перерывы между работой за ПК крайне желательно не просто отвлечься от него, но и поделать упражнения. Вот о них пару слов ниже...
Для глаз:
- часто поморгайте на протяжении 30-90 сек. При долгом сидении за компьютером, мы редко моргаем, а из-за этого поверхность глаза "сохнет", а частое моргание увлажняет поверхность (также можно пользоваться и каплями);
- подойдите к окну и посмотрите в даль, через 10-15 сек, посмотрите в близь, например, на цветок на окне, затем снова в даль. Таким образом постойте 3-4 мин. Упражнение очень хорошо тренирует глазную мышцу;
- посмотрите глазами вверх/вниз, влево/вправо. Поделайте круговые движения (можно как с открытыми, так и с закрытыми глазами);
- также можно закрыть глаза и поделать им легкий массаж руками.
Кстати!
Насчет усталости глаз я уже писал на блоге статью, также рекомендую ознакомиться: https:///ustayut-glaza-pri-rabote-za-pc.html
Что касается тела, то здесь здорово помогают самые обычные упражнения, знакомые почти всем с уроков физкультуры:
- вытягивание рук и ладоней: вперед, вверх, вниз (в сидящем и стоящем положении, см. рисунок ниже);
- наклоны: вперед, назад, влево, вправо;
- несколько приседаний так же не станут лишними;
- часть упражнений можно делать, даже сидя на рабочем месте.
Просто многие не придают им значения, а когда начинают делать их - надеются на сиюминутный результат. Такие простые "потягивания" нужно завести в привычку, и тогда кисти рук и шея не будут знать усталости!
Рекомендуемые упражнения для спины, шеи, ног и кистей рук
❹
Правильная настройка монитора, видеодрайвера
От того, что за монитор и как он настроен - зависит очень многое. Если с изображением что-то не так, глаза начинают быстро уставать, и со временем начнет садиться зрение. Поэтому, отнеситесь к этому серьезно!
Если у вас старый ЭЛТ-монитор, обратите внимание на частоту развертки: она должна быть не менее 85 ГЦ. Еще лучше - 100 ГЦ. Узнать ее можно в настройках видеодрайвера (если у вас установлены и обновлены драйвера на видеокарту - достаточно просто щелкнуть правой кнопкой мышки в любом месте рабочего стола, либо воспользоваться значком в трее рядом с часами (ищите IntelHD, nVidia или AMD)).
ЭЛТ-монитор // в качестве примера
Intel(R) Graphics Control Panel - частота развертки, частота обновления
Хочу отметить, что к новым ЖК-мониторам это не имеет отношение - 60 ГЦ для них это норма, и изображение для глаз вполне комфортное при такой развертке (т.к. в них используется другая технология).
Правда, стоит отметить, что ЭЛТ-мониторы сейчас используются все реже, поэтому больше на этом параметре не заостряю внимание...
Вторым моментом, на что стоит обратить внимание - это разрешение экрана. Из-за неправильно подобранного разрешения, картинка на мониторе может быть либо слишком большой, либо слишком мелкой, что в обоих случаях доставляет неудобство! Лучше всего, разрешение подбирать опытным путем: установить одно - проверить, подошло ли; затем проверить второе, третье. Таким образом, можно за пару минут установить самое оптимальное разрешение для вашего монитора и ваших требований.
О том, как узнать текущее разрешение экрана и сменить его, у меня есть отдельная статья: https:///razreshenie-ekrana.html. Поэтому, здесь больше не останавливаюсь на этом...Оптимальное разрешение // В Windows 7 щелкнуть правой кнопкой по рабочему столу, в появившемся меню кликнуть "Разрешение экрана" (в Windows 8/10 - "Параметры экрана").
Яркость и контрастность - также являются важными настройками любого монитора. Очень яркое изображение на экране (особенно белый свет) - может сильно сказываться на усталости глаз. Вообще, большое значение имеет освещение в помещении: если оно хорошее - то яркость следует прибавлять, если в помещении слишком темно - то яркость лучше убавить (иногда до минимума).
Слишком яркий свет в полной темноте - достаточно вреден для глаз, т.к. им приходиться постоянно перестраиваться с яркого света на темный фон (именно поэтому рекомендуют помещение и рабочее место, в котором стоят ПК, равномерно освещать).
Настройке шрифта следует также уделить некоторое время. Если шрифт на экране слишком мелкий, плохо-разбираемый - то читать его трудно, нужно напрягаться, что также негативно сказывается на зрении. Рекомендую ознакомиться с еще одной статьей на моем блоге, о том как увеличить и настроить шрифт: https:///kak-uvelichit-razmer-shrifta.html
❺
Расположение рабочего места, его оборудование
Это также очень важный момент. Приведу здесь основные моменты...
Освещение места
Крайне желательно, чтобы комната в которой вы работаете была равномерно освещена. Обычная маленькая настольная лампа (как на фото ниже) - не самый лучший вариант, т.к. будут разно-освещенные участки (где-то ярче, где-то темнее). Сейчас есть в продаже специальные люминесцентные лампы для компьютерных столов (и точечные светильники), которые способы равномерно осветить всю площадь рабочего стола.
Пример освещения рабочего места с компьютером // не самый лучший вариант
Также обратите внимание на дневной свет: яркие лучи солнца вызывают блики на экране, и мешают нормально воспринимать изображение. Поэтому, крайне желательно занавесить окна шторами (на работе подойдет вариант даже с простым заклеиванием окон газетой ☺), либо установить ПК в комнате так, чтобы на его экране не было бликов.
Кстати, количество бликов и отсвечивание также зависит и от типа поверхности экрана: оно может быть матовым или глянцевым. На матовой поверхности возникает куда меньше бликов. Поэтому, если есть возможность купить новый монитор, то при проблемах с "солнцем", я бы рекомендовал выбрать именно матовую поверхность.
Более подробно про мониторы: https:///glyantsevaya-ili-matovaya-monitor.html
*
Сквозняки (открытые окна, кондиционер)
Сильно "наказать" спину и шею могут сквозняки на рабочем месте. Если есть возможность, от открытых окон лучше находиться подальше. Также если окна открыты, старайтесь прикрывать дверь, чтобы не так сквозило. Как вариант, на себя стоит что-нибудь накидывать.
Если на вас дует кондиционер, то:
- если есть более удачное место - лучше пересядьте (но, понимаю, что в офисах это сделаешь не всегда...);
- попробуйте настроить кондиционер так, чтобы он дул вверх (у многих моделей регулируется козырек);
- крайний вариант - сделайте из плотной бумаги (например, картон, в офисах его хватает) козырек и приклейте скотчем к кондиционеру так, чтобы поток воздуха шел над вами.
Пример козырька для кондиционера, чтобы не дул холодный воздух прямо на вас // Такой же можно сделать из картона
*
По поводу клавиатуры
Тем, кто много печатает, я бы порекомендовал обратить внимание на клавиатуру. Некоторые специалисты, утверждают, что от черной клавиатуры быстрее устают глаза и белая/серая более предпочтительна (сейчас мода на черное, а раньше, как раз были популярны белые...).
Также, очень желательно, чтобы клавиши на клавиатуре легко и без сильного нажатия сpaбатывали. Благодаря этому, у вас ни пальцы, ни кисти рук не будут перенапрягаться. Сейчас в продаже даже есть такие клавиатуры, где продавливать клавишу и нет необходимости - достаточно просто дотронуться до нужного места (правда, они еще не получили широкой популярности, и я не уверен, что за ними удобно работать ☺).
*
Лишняя бумага, документы и пр. "мусор" на рабочем столе
И последнее, не раз замечал, что у многих на рабочем месте чего только нет: какие-то документы, бумаги и пр. "хлам", который лежит месяцами и никак не используются. Подмечено, что если вы чем-то не пользуетесь неделю - то убрав его с рабочего места (куда-нибудь в стол, подальше), вы не будут е испытывать какого-то дискомфорта, и производительность ваша не изменится. К тому же, лишний "мусор" за рабочим местом мешает порой облокотиться, развернуться (нет того удобства, что могло бы быть без него).
Посыл заключается в поддержании простого порядка на своем месте (а не наводить его раз в месяц ☺). Тогда сами не заметите, как прибавится и удобство, и работать будет приятнее. У меня всё, удачи всем!
♣
PS: т.к. эта статья предновогодняя, хочу всех поздравить!
Всех с Новым Годом, всех благ! Чтобы всё, что задумали - в наступающем году сбылось!
Надеюсь, информация была вам полезна...
За дополнения по теме - отдельное мерси!
Good Luck!
В статье собраны 7 лучших переводчиков и словариков, с которыми можно работать в онлайн режиме и бесплатно. Пригодятся всем, кто изучает английский, немецкий и др. иностранные языки....
17 05 2024 6:22:33
В статье порекомендовано несколько антивирусов, которые сносно будут работать на старых компьютерах (Pentium-IV 512 МБ+), Windows ME, 2000, XP+....
16 05 2024 2:31:56
Статья о том, что такое вообще криптовалюты и БИТКОИН в частности (также его называют: bitcoin, btc, биток, битки и прочие производные). Материал изложен в форме вопросов и ответов на самое популярное о Биткоине....
15 05 2024 3:22:22
Ответы на популярные вопросы про скорость интернета: сравниваем и считаем, сколько Мегабайт в Мегабите ☺ (или наооборот). Разбираем абревиатуры МБ/с, Мбит/с, и MB/s....
14 05 2024 0:29:47
Из статьи вы узнаете, как проверить текущие установленные версии Microsoft .NET Framework, как обновить этот пакет и избавиться от ошибок. Также разобран вопрос, как можно его полностью удалить из Windows (может потребоваться при переустановке .NET)....
13 05 2024 21:24:56
В статье приводятся все основные хаpaктеристики, на которые нужно обратить внимание при выборе экрана (при покупке ноутбука, монитора для компьютера, и пр.)....
12 05 2024 11:12:41
В статье приведено несколько способов, которые помогут вам открыть комaндную строку в различных Windows: XP/7/8/10 (в том числе от имени администратора)....
11 05 2024 8:31:15
Инструкция по изменению объема одного раздела жесткого диска за счет другого (без потери данных и без использования дополнительных программ). Актуально для Windows 7, 8, 10....
10 05 2024 2:15:34
В статье приведено несколько способов создания мемов на компьютере и телефоне Андроид (как из своих фото и картинок, так и с помощью базы забавных изображений)....
09 05 2024 18:38:30
Инструкция пригодится тем, у кого часть видео повернута на 90 градусов (например, при снятии на мобильный, когда крутили камеру). Статья изобилует скринами и пояснениями каждого шага....
08 05 2024 17:50:34
Решение проблем с долгой загрузкой Windows — даны советы и рекомендации, как можно ускорить загрузку и включение компьютера....
07 05 2024 3:29:30
Если вас часто стали отвлекать от дел рекламные и спамные уведомления - то рекомендую просто отключить их. Как это сделать на Андроиде расскажет эта инструкция (приведено несколько способов)....
06 05 2024 2:26:21
Из статьи вы узнаете как выполнить стресс-тест видеокарты (т.е. сможете оценить ее надежность и стабильность). Приведено несколько способов проверки....
05 05 2024 13:43:38
Из статьи вы узнаете о том, как проверить температуру основных компонентов компьютера (ноутбука), каким они должны быть в норме, и что делать, чтобы снизить температуру. Статья ориентирована на неподготовленного пользователя....
04 05 2024 16:31:47
Инструкция с несколькими способами созданий красочного слайд-шоу из фотографий (в статье приведены программы и скриншоты каждого шага)....
03 05 2024 12:54:56
Инструкция по регистрации и работе с киви-кошельком. В статье рассмотрены самые нужные вопросы: пополнение кошелька, вывод денег с него, и то, как им оплатить покупку в Интернет....
02 05 2024 12:44:12
В статье рассматривается одна утилита, которая помогала мне удалять даже те программы, которые не удаляются через установку и удаление программ в панели управления Windows....
01 05 2024 14:16:25
Эта инструкция поможет вам узнать хаpaктеристики телефона Андроид: точную модель устройства, процессор (и его количество ядер), ОЗУ (RAM), параметры камеры, состояние батареи и многие другие полезные "штуки"....
30 04 2024 1:24:50
Оптимизация Windows 10 в форме инструкции со скриншотами. Материал статьи поможет повысить производительность компьютера и ускорить его до "максимума"!...
29 04 2024 21:18:14
Короткая и лаконичная статья для тех у кого 2 видеокарты, и игры упopно запускаются на интегрированной видеокарте (статья актуальна для ОС Windows 10)....
28 04 2024 7:27:30
В статье приведено несколько способов, как можно записать звук на компьютере (тот, которые вы слышите в колонках или через микрофон)....
27 04 2024 12:14:37
Инструкция по улучшению качества видео. Каждое улучшение показано на примерах, вы без труда сможете изменить качество своего видео в лучшую сторону!...
26 04 2024 3:46:28
В статье указаны важные моменты, на которые стоит обратить внимание при выборе и покупке внешнего жесткого диска (или как еще его называют "внешник", HDD)....
25 04 2024 0:51:40
В статье приведены одни из лучших программ для просмотра и чтения PDF-файлов. При помощи них можно просмотреть любые файлы этого формата, делать закладки, комментарии и пр....
24 04 2024 7:54:47
В статье предложено несколько рабочих способов, как можно объединить ячейки в Excel (актуально для новых версий 2013, 2016, 2019)....
23 04 2024 19:47:41
Если вы хотите быстро изменить все буквы в тексте, например, сделать из прописных строчные - воспользуйтесь рекомендациями из этой статьи. Покажу на примере MS Word и простого текстового блокнота, как меняются в 1-2 клика мышкой, все буквы на заглавные!...
22 04 2024 12:56:25
В статье приведено несколько способов, как можно изменить свой голос при разговорах по телефону (рассмотрены как приложения для Андроид, так и старые "дедовские" хитрости)....
21 04 2024 10:32:53
В статье приводятся лучшие бесплатные антивирусы и программы для защиты вашего ПК. В своем топ-10 я отобрал только самое актуальное для 2017г. - пользуйтесь!...
20 04 2024 15:17:16
В статье приведены основные причины из-за которых роутер может не раздавать интернет по Wi-Fi. Пройдясь по ним, вы сможете быстро найти решение и устранить проблему....
19 04 2024 4:52:43
Эта пошаговая инструкция поможет вам выполнить стресс-тест процессора и системы в целом, чтобы узнать реальную частоту ЦП, температуру (при нагрузке), стабильность и надежность ПК....
18 04 2024 5:54:46
Из статьи вы узнаете как легко и просто сделать фотоальбом и порадовать своих близких и друзей. Статья изобилует скриншотами и пояснениями каждого шага, рассчитана на начинающего пользователя....
17 04 2024 5:12:55
Инструкция по обновлению Windows 10 (действия представлены по шагам со скриншотами). Также из статьи вы узнаете как просмотреть текущую версию системы, как удалить ненужные обновления, и пр....
16 04 2024 5:22:28
В статье приведено несколько способов, как открыть и изменить файл hosts. Так же приведен способ его восстановления до исходного состояния (очистка hosts от вредоносных и вирусных строк)....
15 04 2024 4:46:34
В статье приведено несколько способов, как отформатировать флешку в файловую систему FAT32, exFAT или NTFS (актуально также для тех, у кого не форматируется накопитель)....
14 04 2024 0:13:17
Статья расскажет, как удалить (или добавить) любую программу из автозагрузки в ОС Windows 10. Инструкция снабжена скриншотами и пояснениями каждого шага....
13 04 2024 12:12:54
Если у вас нет интернета по Wi-Fi на Андроиде, рекомендую ознакомиться с этой инструкцией. В ней приведены основные причины проблемы (к каждой причине дано краткое решение, которое поможет исправить ситуацию)....
12 04 2024 8:28:19
В статье приведен бесплатный способ редактирования PDF файла: можно изменить текст, добавить картинку, что-то удалить). Пригодится всем, кто устал от...
11 04 2024 18:38:33
Из статьи вы узнаете как выполнить тест ОЗУ (RAM) на ошибки. Проверку можно выполнить как с помощью встроенного средства в Windows, так и сторонней утилиты (Memtest 86+)....
10 04 2024 5:34:57
Если у вас не включается ноутбук - попробуйте пройтись по рекомендациям из этой инструкции. Нередко, многие пользователи самостоятельно решают проблему!...
09 04 2024 20:17:43
Опыт пpaктика-админа: в статье представлен список лучших браузеров, которые будут работать на довольно старых компьютерах. Актуально для Pentium IV, 512-1024 МБ ОЗУ (Windows 98, ME, 2000, XP, 7)....
08 04 2024 9:56:29
В статье рассмотрено несколько способов, которые помогут определить модель материнской платы компьютера, ноутбука. Актуально для Windows: 7, 8,10....
07 04 2024 9:30:43
Пошаговая инструкция которая поможет исправить ошибку "Диск защищен от записи", возникающая при попытке удалить или скопировать файл(ы) на флешку....
06 04 2024 17:26:48
Приведен один из способов одновременной записи видео с рабочего стола (окна программы) и веб-камеры. Пригодится всем, кто хочет записать свое собственное видео....
05 04 2024 8:35:44
В статье рассмотрено несколько способов (в UltraISO и в CDBurnerXP), как создать ISO-образ из файлов и папок, и диска, вставленного в CD/DVD привод. Статья изобилует скриншотами с пояснением каждого шага....
04 04 2024 18:32:56
Обзор лучших бесплатных программ, которые помогут вам найти удаленные файлы (документы, картинки, фото, музыку и пр.) и восстановить их....
03 04 2024 19:11:28
Если вы хотите почистить свой компьютер от мусора и ускорить его - необходимо проделать ряд шагов: удалить мусор с диска, "хвосты" в реестре, удалить кэш браузеров, временные файлы и пр.. Полная инструкция приведена в данной статье....
02 04 2024 13:40:57
В статье предложено несколько решений что можно сделать с телефоном, если у вас не скачиваются приложения с Play Market (Google Play)....
01 04 2024 16:11:24
В статье приведены основные причины почему могут пропадать значки часов, лок. сети, времени, местоположения и т.д. из трея (области уведомлений). Дано решение к каждой из них....
31 03 2024 23:53:32
Из статьи вы узнаете как найти драйвер по коду оборудования (с помощью: ID, VID, PID). Данная возможность очень полезна для тех устройств, к которым Windows не обновляет драйвера в авто-режиме....
30 03 2024 5:35:55
Статья представляет из себя небольшой обзор лучших видео-конвертеров для любителей видео-обработки. Все программы поддерживают русский язык, совместимы с Windows 7, 8, 10....
29 03 2024 20:10:42
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 ::