Как сохранить здоровье при работе за компьютером. Бережем зрение, спину, шею, кисти рук: 5 важных правил!


Доброго времени суток!
Если так подумать, то с одной стороны хорошо, что у нас компьютерные технологию развиваются семимильными шагами: многие моменты в жизни стали проще (например, можно купить билеты по Интернет, записаться к врачу, получить справку из налоговой и многое другое).
А с другой - во многих отраслях без компьютера уже пpaктически нельзя работать (причем, это относится не только к программистам), и приходится сидеть за ним чуть ли не весь рабочий день! Да и просто любители игр - тоже временами переусердствуют, и проводят много времени за монитором...
Такая долгая работа за компьютером - не может не сказываться на нашем здоровье. И, к сожалению, мало кто о нем вспоминает до первых звоночков. Чаще всего, наблюдается покраснение глаз (иногда зуд, жжение), усталость спины, кистей рук, затекает шея и прочие малоприятные моменты. Именно поэтому, я решил открыть рубрику про здоровье на своем блоге, и написать эту статью. Надеюсь, она кому-то поможет сохранить здоровье!
♣
5 важных правил работы за ПК для сохранения здоровья
Поддерживать здоровье значительно проще и дешевле, чем потом его восстанавливать!
Важно!
Я не врач и не имею медицинского образования. Поэтому, если вас беспокоит здоровье - обратитесь к врачу. Эта статья построена на личном опыте, и призвана сохранить здоровье (именно лечиться с ее помощью, боюсь, не получиться).
❶
Правильный стол и стул
Пожалуй, начну с самого главного. Знаете, из-за чего больше всего устает спина, шея, руки? Из-за неправильного и не комфортного сидения за компьютером. Очень многие используют "новомодную" мебель, в которой монитор стоит выше уровня глаз, руки на выезжающей подставке очень низко (в следствии чего, перенапрягаются кисти, т.к. их не на что облокотить) и т.д.
Один из лучших вариантов - это использовать самый обычный письменный стол (парту), примерно, как на рисунке ниже. Обратите внимание, чтобы расстояние до монитора было не менее 50 см (некоторые специалисты рекомендуют 70 см)! Также желательно, чтобы монитор был несколько наклонен (под углом 20-30 градусов) по отношению к вашему взгляду.
Как правильно сидеть за ПК
Кроме этого, рекомендую обратить внимание на стул. Очень желательно, чтобы у него была удобная и высокая спинка, подлокотники и высоту стула можно было регулировать (вы не представляете, как подобное простое устройство - облегчает работу). В принципе, всем этим требованиям отвечает сейчас любой классический компьютерный стул.
Если у вас на работе стоит обычный стул (без подлокотников и регулировки высоты), рекомендую вам разориться хотя бы на дешевое подобное кресло - сбережете свое здоровье!
❷
Режимы работы: задание времени
Очень многие пользователи ПК делают одну СЕРЬЕЗНУЮ ошибку: они не устраивают перерывов! Крайне желательно каждые 40-60 мин. отвлекаться от монитора хотя бы на 5-10 мин. и делать упражнения для глаз и тела (об этом см. ниже - пункт 3).
Если упражнения делать нельзя (ввиду разных причин) - то хотя бы подойдите к окну, и просто посмотрите в даль: посчитайте количество птиц, сидящих на дереве, куда-то спешащих людей, машины и т.д.
Чтобы не забыть о том, что у вас должен быть перерыв, крайне рекомендую установить какую-нибудь утилиту. Я пользуюсь EYE Defender.
EYE Defender
Сайт: https://eyedefender.en.softonic.com/
Маленькая бесплатная программа, позволяющая установить таймер на определенное время. Например, зададите интервал 45 мин. - через это время у вас на экране появится напоминание (или даже заставка) о том, что пора сделать перерыв. В общем, точно не забудете (главное, этот самый перерыв не откладывать, выработать рефлекс как у собаки Павлова ☺)!
Кроме этого, если вы обычно проводите весь рабочий день за ПК, рекомендую устраивать "разгрузочные" дни. Например, на выходные 1-2 дня вообще не подходить к ПК и телевизору.
Также не лишним будет есть почаще рыбу, морковь и чернику (в них содержатся элементы, полезные для глаз). В аптеках есть специальные витамины, на основе черники (например, "Черника и лютеин" и пр. Вообще, это лучше согласовать с врачом).
❸
Что делать в перерывы: упражнения для глаз и тела
Как уже сказал выше, в перерывы между работой за ПК крайне желательно не просто отвлечься от него, но и поделать упражнения. Вот о них пару слов ниже...
Для глаз:
- часто поморгайте на протяжении 30-90 сек. При долгом сидении за компьютером, мы редко моргаем, а из-за этого поверхность глаза "сохнет", а частое моргание увлажняет поверхность (также можно пользоваться и каплями);
- подойдите к окну и посмотрите в даль, через 10-15 сек, посмотрите в близь, например, на цветок на окне, затем снова в даль. Таким образом постойте 3-4 мин. Упражнение очень хорошо тренирует глазную мышцу;
- посмотрите глазами вверх/вниз, влево/вправо. Поделайте круговые движения (можно как с открытыми, так и с закрытыми глазами);
- также можно закрыть глаза и поделать им легкий массаж руками.
Кстати!
Насчет усталости глаз я уже писал на блоге статью, также рекомендую ознакомиться: https:///ustayut-glaza-pri-rabote-za-pc.html
Что касается тела, то здесь здорово помогают самые обычные упражнения, знакомые почти всем с уроков физкультуры:
- вытягивание рук и ладоней: вперед, вверх, вниз (в сидящем и стоящем положении, см. рисунок ниже);
- наклоны: вперед, назад, влево, вправо;
- несколько приседаний так же не станут лишними;
- часть упражнений можно делать, даже сидя на рабочем месте.
Просто многие не придают им значения, а когда начинают делать их - надеются на сиюминутный результат. Такие простые "потягивания" нужно завести в привычку, и тогда кисти рук и шея не будут знать усталости!
Рекомендуемые упражнения для спины, шеи, ног и кистей рук
❹
Правильная настройка монитора, видеодрайвера
От того, что за монитор и как он настроен - зависит очень многое. Если с изображением что-то не так, глаза начинают быстро уставать, и со временем начнет садиться зрение. Поэтому, отнеситесь к этому серьезно!
Если у вас старый ЭЛТ-монитор, обратите внимание на частоту развертки: она должна быть не менее 85 ГЦ. Еще лучше - 100 ГЦ. Узнать ее можно в настройках видеодрайвера (если у вас установлены и обновлены драйвера на видеокарту - достаточно просто щелкнуть правой кнопкой мышки в любом месте рабочего стола, либо воспользоваться значком в трее рядом с часами (ищите IntelHD, nVidia или AMD)).
ЭЛТ-монитор // в качестве примера
Intel(R) Graphics Control Panel - частота развертки, частота обновления
Хочу отметить, что к новым ЖК-мониторам это не имеет отношение - 60 ГЦ для них это норма, и изображение для глаз вполне комфортное при такой развертке (т.к. в них используется другая технология).
Правда, стоит отметить, что ЭЛТ-мониторы сейчас используются все реже, поэтому больше на этом параметре не заостряю внимание...
Вторым моментом, на что стоит обратить внимание - это разрешение экрана. Из-за неправильно подобранного разрешения, картинка на мониторе может быть либо слишком большой, либо слишком мелкой, что в обоих случаях доставляет неудобство! Лучше всего, разрешение подбирать опытным путем: установить одно - проверить, подошло ли; затем проверить второе, третье. Таким образом, можно за пару минут установить самое оптимальное разрешение для вашего монитора и ваших требований.
О том, как узнать текущее разрешение экрана и сменить его, у меня есть отдельная статья: https:///razreshenie-ekrana.html. Поэтому, здесь больше не останавливаюсь на этом...Оптимальное разрешение // В Windows 7 щелкнуть правой кнопкой по рабочему столу, в появившемся меню кликнуть "Разрешение экрана" (в Windows 8/10 - "Параметры экрана").
Яркость и контрастность - также являются важными настройками любого монитора. Очень яркое изображение на экране (особенно белый свет) - может сильно сказываться на усталости глаз. Вообще, большое значение имеет освещение в помещении: если оно хорошее - то яркость следует прибавлять, если в помещении слишком темно - то яркость лучше убавить (иногда до минимума).
Слишком яркий свет в полной темноте - достаточно вреден для глаз, т.к. им приходиться постоянно перестраиваться с яркого света на темный фон (именно поэтому рекомендуют помещение и рабочее место, в котором стоят ПК, равномерно освещать).
Настройке шрифта следует также уделить некоторое время. Если шрифт на экране слишком мелкий, плохо-разбираемый - то читать его трудно, нужно напрягаться, что также негативно сказывается на зрении. Рекомендую ознакомиться с еще одной статьей на моем блоге, о том как увеличить и настроить шрифт: https:///kak-uvelichit-razmer-shrifta.html
❺
Расположение рабочего места, его оборудование
Это также очень важный момент. Приведу здесь основные моменты...
Освещение места
Крайне желательно, чтобы комната в которой вы работаете была равномерно освещена. Обычная маленькая настольная лампа (как на фото ниже) - не самый лучший вариант, т.к. будут разно-освещенные участки (где-то ярче, где-то темнее). Сейчас есть в продаже специальные люминесцентные лампы для компьютерных столов (и точечные светильники), которые способы равномерно осветить всю площадь рабочего стола.
Пример освещения рабочего места с компьютером // не самый лучший вариант
Также обратите внимание на дневной свет: яркие лучи солнца вызывают блики на экране, и мешают нормально воспринимать изображение. Поэтому, крайне желательно занавесить окна шторами (на работе подойдет вариант даже с простым заклеиванием окон газетой ☺), либо установить ПК в комнате так, чтобы на его экране не было бликов.
Кстати, количество бликов и отсвечивание также зависит и от типа поверхности экрана: оно может быть матовым или глянцевым. На матовой поверхности возникает куда меньше бликов. Поэтому, если есть возможность купить новый монитор, то при проблемах с "солнцем", я бы рекомендовал выбрать именно матовую поверхность.
Более подробно про мониторы: https:///glyantsevaya-ili-matovaya-monitor.html
*
Сквозняки (открытые окна, кондиционер)
Сильно "наказать" спину и шею могут сквозняки на рабочем месте. Если есть возможность, от открытых окон лучше находиться подальше. Также если окна открыты, старайтесь прикрывать дверь, чтобы не так сквозило. Как вариант, на себя стоит что-нибудь накидывать.
Если на вас дует кондиционер, то:
- если есть более удачное место - лучше пересядьте (но, понимаю, что в офисах это сделаешь не всегда...);
- попробуйте настроить кондиционер так, чтобы он дул вверх (у многих моделей регулируется козырек);
- крайний вариант - сделайте из плотной бумаги (например, картон, в офисах его хватает) козырек и приклейте скотчем к кондиционеру так, чтобы поток воздуха шел над вами.
Пример козырька для кондиционера, чтобы не дул холодный воздух прямо на вас // Такой же можно сделать из картона
*
По поводу клавиатуры
Тем, кто много печатает, я бы порекомендовал обратить внимание на клавиатуру. Некоторые специалисты, утверждают, что от черной клавиатуры быстрее устают глаза и белая/серая более предпочтительна (сейчас мода на черное, а раньше, как раз были популярны белые...).
Также, очень желательно, чтобы клавиши на клавиатуре легко и без сильного нажатия сpaбатывали. Благодаря этому, у вас ни пальцы, ни кисти рук не будут перенапрягаться. Сейчас в продаже даже есть такие клавиатуры, где продавливать клавишу и нет необходимости - достаточно просто дотронуться до нужного места (правда, они еще не получили широкой популярности, и я не уверен, что за ними удобно работать ☺).
*
Лишняя бумага, документы и пр. "мусор" на рабочем столе
И последнее, не раз замечал, что у многих на рабочем месте чего только нет: какие-то документы, бумаги и пр. "хлам", который лежит месяцами и никак не используются. Подмечено, что если вы чем-то не пользуетесь неделю - то убрав его с рабочего места (куда-нибудь в стол, подальше), вы не будут е испытывать какого-то дискомфорта, и производительность ваша не изменится. К тому же, лишний "мусор" за рабочим местом мешает порой облокотиться, развернуться (нет того удобства, что могло бы быть без него).
Посыл заключается в поддержании простого порядка на своем месте (а не наводить его раз в месяц ☺). Тогда сами не заметите, как прибавится и удобство, и работать будет приятнее. У меня всё, удачи всем!
♣
PS: т.к. эта статья предновогодняя, хочу всех поздравить!
Всех с Новым Годом, всех благ! Чтобы всё, что задумали - в наступающем году сбылось!
Надеюсь, информация была вам полезна...
За дополнения по теме - отдельное мерси!
Good Luck!
Инструкция по сбросу настроек БИОС к заводским. Так же в статье рассматривается вопрос сброса пароля в БИОС на ноутбуке и ПК с помощью спец. перемычек и батарейки на материнской плате....
07 03 2026 16:38:53
Инструкция по регистрации и работе с киви-кошельком. В статье рассмотрены самые нужные вопросы: пополнение кошелька, вывод денег с него, и то, как им оплатить покупку в Интернет....
06 03 2026 0:50:49
В статье рассмотрено несколько способов, как поменять ориентацию страницы в Word (например, сделать одну страницу книжную, другую альбомную)....
05 03 2026 13:35:59
Инструкция по улучшению качества видео. Каждое улучшение показано на примерах, вы без труда сможете изменить качество своего видео в лучшую сторону!...
04 03 2026 18:11:59
В статье приводится несколько способов, как конвертировать PDF в WORD. Рассмотрена конвертация с помощью подручных программ и онлайн-сервисов....
03 03 2026 20:32:33
Устраняем причины из-за которых компьютер/ноутбук под Windows 10 выходят из спящего режима самостоятельно. Статья написана в форме пошаговой инструкции....
02 03 2026 0:45:40
Если вы столкнулись с тем, что у вас не работает какой-то элемент сайта или приложение, выскакивает ошибка о том, что требуется обновление Java - то эта статья вам поможет! В ней кратко разобраны все основные вопросы: где скачать, какой установщик, как правильно обновить, как удалить предыдущую версию (актуально для старых ОС, и в случаях сбоя, ошибок, вирусных атак)....
01 03 2026 19:43:47
Из статьи вы узнаете, что можно сделать для восстановления доступа к своей Wi-Fi сети, если забыли к ней пароль. Минимальные риски - максимальный результат!...
28 02 2026 5:33:15
Из статьи вы узнаете, как просмотреть какие программы нагружают сеть и сколько трафика они потрeбляют. Также вы узнаете, как можно ограничить скорость загрузки и отдачи любой из них. На своем примере я покажу, как ограничил скорость загрузки в Utorrent до 100 KB/s....
27 02 2026 15:32:51
Инструкция для тех, у кого перестали работать USB-порты. Из статьи вы узнаете, как можно выйти из положения и починить USB своими силами!...
26 02 2026 5:46:18
В статье подробно и по шагам описано 3 способа покупки Биткоина с помощью рублевой карты. Комиссии у каждого способа разные: от 1% до 10% и выше....
25 02 2026 21:12:45
Из статьи вы узнаете как можно разблокировать плагин Adobe Flash Player в разных браузерах и получить доступ на сайтах к Flash анимации....
24 02 2026 20:56:48
В статье приведено несколько вариантов поиска файлов на жестком диске: по имени, по содержанию, по типу (картинки, видео, текстовые и т.д.)....
23 02 2026 18:51:17
Несколько моих способов для поиска своего двойника в интернете. Понадобиться: хорошее фото лица человека (для которого ищем двойника), мобильный телефон и 3-5 минут свободного времени....
22 02 2026 14:33:18
Инструкция по созданию и настройке домашней локальной сети между двумя компьютерами (ноутбуками). Рассмотрена настройка Windows 7,8.1, 10, популярные варианты соединений, плюсы и минусы каждого....
21 02 2026 11:17:55
В статье приведены основные причины появления постороннего звука в колонках (шипение, треск, щелчки мышки и пр.), даны рекомендации, что делать и как устранить эту проблему....
20 02 2026 12:41:23
В статье рассматриваем, как можно быстро оценить производительность компьютера под управлением разных ОС Windows XP, 7, 8, 10. Пригодится, например, при покупке нового ноутбука, ПК....
19 02 2026 6:46:43
Из статьи вы узнаете как включить гибернацию в Windows, и добавить этот режим работы в меню ПУСК. Материал актуален для современных ОС Windows 7/8/10....
18 02 2026 6:30:47
Пошаговый пример создания своей собственной почты (ящика) от Mail.ru. После прочтения и выполнения инструкций - у вас будет свой e-mail, на который можно будет получать письма от других людей, сервисов (сайтов в интернете)....
17 02 2026 13:52:35
В статье рассмотрено несколько способов, как можно скачать официальный образ ISO с Windows 10 (32/64 bits). Зачем пользоваться не официальными образами (которые могут быть со вшитыми дополнениями), когда можно загрузить всё с сайта Microsoft?...
16 02 2026 19:41:39
В статье приведены лучшие программы для раздачи интернета по Wi-Fi с ноутбука. При помощи них вы сможете расшарить интернет на телефон, планшет, и др. устройства. Софт актуален для Windows XP, 7, 8, 10....
15 02 2026 6:22:37
Из статьи вы узнаете как сделать себе прикольный арт из фотографии (например, ваше фото может стать картиной, как будто ее нарисовал художник!). Отличный вариант аваторки....
14 02 2026 11:14:15
В этой статье рассказано, что делать, если перед вами появилось окно с ошибкой "Windows обнаружила неполадки жесткого диска". Рассмотрены разные причины и их решение (приведены скриншоты)....
13 02 2026 22:20:44
Приведено несколько способов, как можно определить диагональ экрана. Статья носит справочный хаpaктер, рассчитана на неподготовленного пользователя....
12 02 2026 17:39:55
Инструкция по работе с VirtualDUB: последовательно рассмотрен процесс конвертирования видеофайла (указано, как выбрать кодек для сжатия, как подрезать неровные края, наложить свое лого, усилить громкость звука в видео и др. вопросы)....
11 02 2026 7:27:19
Эта инструкция расскажет вам, как создать загрузочную флешку с Windows 10 в программе WinSetupFromUSB. Все действия разбиты на шаги, приведены скриншоты....
10 02 2026 6:11:13
Обзор лучших бесплатных программ, которые помогут вам найти удаленные файлы (документы, картинки, фото, музыку и пр.) и восстановить их....
09 02 2026 22:24:40
Если у вас не включается ноутбук - попробуйте пройтись по рекомендациям из этой инструкции. Нередко, многие пользователи самостоятельно решают проблему!...
08 02 2026 2:10:58
Краткая инструкция по установке второй ОС Windows без потери данных на диске. Например, можно сделать так, чтобы на одном разделе у вас была Windows 10, а на другом - Windows 8....
07 02 2026 20:29:58
Справочная статья, в которой приведены все основные настройки UEFI ноутбука Asus (ко всем разделам прикреплены картинки с расшифровкой основных параметров)....
06 02 2026 14:29:32
Инструкция по проверке HDD. С помощью статьи Вы сможете проверить свой жесткий диск на ошибки, бэд-блоки (в DOS и Windows, вылечить (исправить) их, если они будут найдены. Статья оптимизирована для начинающего пользователя....
05 02 2026 1:57:13
В статье приведено несколько моментов на которые стоит обратить внимание тем, у кого низкая скорость чтения/записи SSD накопителя....
04 02 2026 4:40:22
4-я часть цикла моих статей, посвященных лучшим играм-хитам прошлого. На этот раз представлены самые интересные игры из жанра стрелялок и приключений (я просто решил объединить сразу десяток жанров под один "колпак"). Получилось весьма и весьма интересно!...
03 02 2026 9:14:24
Здесь приведены таблицы сочетаний клавиш: для работы с текстом, для ввода спец. символов (сердечка, стрелочек и пр.), а так же горячие клавиши Windows (копировать, выделить, вставить и т.д.)....
02 02 2026 5:48:39
Если у вас не работает мышь или тачпад, то ноутбук можно перезагрузить (выключить) с помощью нескольких сочетаний клавиш на клавиатуре. В этой статье я привел 5 способов, как это можно сделать....
01 02 2026 20:31:44
В статье приведено несколько наиболее вероятных причин отсутствия звука в браузере. Материал рассчитан на начинающих пользователей ПК....
31 01 2026 21:39:46
Настройка приема цифровых каналов на телевизоре LG (из статьи вы также узнаете, как выбрать и подключить антенну, что делать, если есть помехи и пр.)....
30 01 2026 17:48:32
Инструкция по избавлению от ошибки в браузере Chrome "Ваше подключение не защищено". В статье приводятся все основные причины появления этой ошибки и даны рекомендации, как это исправить....
29 01 2026 5:50:24
Инструкция по сканированию документов (рассмотрены вопросы по подключению сканера, поиска драйверов для него, выбора программ для сканирования, и распознавания (получение текста) с изображений/сканов)....
28 01 2026 14:12:47
Приведены рекомендации и советы, которые помогут вам восстановить доступ в сеть Интернет и исправить сию ошибку. Уберем желтый восклицательный знак на Wi-Fi сети и восстановим доступ в Интернет!...
27 01 2026 16:37:29
В этой статье предложено три способа, как можно убрать из аудио шипение от микрофона, рев и свистки болельщиков, и прочий шум....
26 01 2026 4:12:21
Инструкция по установке пароля на учетную запись в Windows 10. Что это даст: после включения ПК, система будет просить ввести пароль для доступа к дальнейшей работе....
25 01 2026 23:22:23
В статье представлены одни из самых лучших браузеров 2019 года. Из этого топ-10 вы всегда сможете подобрать себе браузер под свои нужны. Статья актуальна для пользователей Windows....
24 01 2026 20:43:49
Если вы не можете отредактировать документ Word т.к. на нем уставлена защита, попробуйте один из 3-х способов этой статьи для решения сей проблемы....
23 01 2026 0:36:26
В статье приведены основные причины из-за чего Bluetooth не находит или не видит устройства. Воспользовавшись статьей, сможете устранить оные и начать передачу файлов. Рекомендую всем, кто столкнулся с данной проблемой....
22 01 2026 20:49:51
Инструкция по созданию общей папки для передачи файлов между ноутбуком и ПК, подключенными к Wi-Fi роутеру (маршрутизатору): ноутбук по Wi-Fi, ПК по сетевому кабелю....
21 01 2026 10:42:10
В статье приведено несколько способов, как можно раздавать интернет с компьютера (по Wi-Fi, по сетевому кабелю и с помощью роутера). Каждый из способов подкрепляется ссылками на пошаговые инструкции с настройкой подключения....
20 01 2026 16:35:13
Обзор популярной платежной системы Яндекс Деньги. Из статьи вы узнаете, как пополнить кошелек, как перевести средства, а также вывести их на свой банковский счет. Указаны основные преимущества платежной системы и ее особенности....
19 01 2026 17:49:58
Советы по диагностике причины выключения ноутбука при нагрузке. Разобраны причины перегрева ноутбука, проблемы с аккумулятором, даны советы по тому, как снизить температуру и устранить ошибки, т.о. привести устройство в рабочий лад....
18 01 2026 16:54:55
В статье приведено 5 способов, как можно выйти из положения, когда у вас не работает клавиша Print Screen, и вы не можете создать скриншот....
17 01 2026 11:30:49
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 ::
OK.RU/TV ввести код с телевизора