Обзор лучших упражнении для исправления осанки

Осанка кроме внешней красоты и гибкости может сохранить здоровье спины. Деформация позвоночника является не только косметическим вопросом, но это также главная причина возникновения постоянных болей в области спины, которые со временем только усугубятся. Они могут доставлять дискомфорт и причинять неудобство. При сколиозе или если вы заметили, что часто сутулитесь предлагаем рассмотреть рейтинг лучших упражнений для исправления осанки.
Содержание
- 1 Какое положение позвоночника считается правильным
- 2 Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки
- 3 Рейтинг лучших упражнений на гибкость
Какое положение позвоночника считается правильным
Наш позвоночник похож на букву S. Благодаря ей обеспечивается амортизация, когда мы бежим, прыгаем или занимаемся другими видами спорта. Не будь S-образных изгибов удары были бы жесткими и передавались прямо на межпозвоночные диски, травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.
Те, кто следит за осанкой, имеют максимальный объем легких, к тому же им доступна самая большая амплитуда дыхательных движении. Давление равномерно распределяется между позвоночными дисками, поэтому нервные волокна не зажимаются, а сигналы, которые передает головной мозг, поступают беспрепятственно. В древневосточной медицине считалось, что каждый отдел позвоночника отвечает за определенные зоны нашего организма и малейшее искривление негативно влияет на работу всего организма. Здоровый позвоночник залог нормальной работы всех органов, несмотря на возрастные изменения.
Какие виды нарушений осанки существуют
Они бывают фронтальными и боковыми. К первым относятся сколиозы, при которых наблюдается несимметричность лопаток, тазовых костей, ребер и плеч. Вторые — это спрямление или наоборот чрезмерные прогибы естественной формы позвоночника. Кроме того бывают нарушения осанки, когда спина круглая, то есть сочетание кифоза со спрямлением в поясничной области. Плоская спина также считается отклонением от нормы. Любой из видов искривления позвоночника отрицательно сказывается как на внешности, так и на здоровье человека.
Как выявить нарушение осанки
Люди с неправильной осанкой чаще всего приобретают подобную патологию в детские или подростковые годы. Разница лишь в том, что во время формирования опopно-двигательного аппарата проблему устранить намного проще. Детей можно отдать на бальные танцы, гимнастику, плавание, фигурное катание или другие бюджетные секции, а самим начать заниматься в тренажерном зале или самостоятельно. Все это поможет исправить осанку.
Но нередко эта возможность не используется, никакие советы не действуют и о необходимости исправления искривления позвоночника люди задумываются только, когда спина начинает болеть.
Обзор основных причин искривления позвоночника у взрослых. К ним относятся:
- Лишний вес возникающий из-за неправильного питания, особенно это актуально для парней.
- Малоподвижный образ жизни.
- Беременность.
- Ранее полученные травмы.
- Заболевания.
Вышеперечисленные факторы способствуют ухудшению состояния позвоночника. Главные ошибки при выборе упражнении — это непонимание, насколько запущенна ваша ситуация. Выяснить нужна ли вашей осанке коррекция, можно выполнив комплекс простых тестов:
- Наклонитесь, опустите руки вниз и округлите спину. В процессе выполнения упражнения ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
- Выпрямитесь, не напрягая спину и попросите родственников или друзей померить сантиметром окружность плеч на 10 см ниже ключиц по горизонтали. Передняя часть должна составлять менее 0,9 задней части.
- Прижмитесь спиной к плоской поверхности и посмотрите легко ли вам коснуться пола пятками, а икрами, лопатками и ягoдицами поверхности стены. О степени искривления позвоночника можно судить по тому, насколько тяжело дается вам это упражнение. Между стеной и талией должна проходить ваша ладонь.
Если хоть один из тестов дал негативный результат значит имеет место искривления позвоночника. Но все можно исправить, есть самые хорошие специальные упражнения, направленные на борьбу с проблемой для мужчин и женщин.
Эффективные способы, позволяющие сохранить осанку
Существует несколько правил, помогающих сохранить красоту и здоровье позвоночника. К ним относятся:
- Контроль. Следите за положением собственного тела, пока это не станет привычкой. Двигаясь, сидя за столом и даже лежа на диване. Прежде всего учитывайте основные хаpaктеристики. Обратите внимание на плечи, они не должны быть подняты высоко. Показателем правильной позы является живот, который не будет выпячивать.
- Развитая спина и пресс сохранят позвоночник здоровым. Поэтому регулярно выполняйте простые упражнения на укрепление данной группы мышц.
- Походите с книгой на голове. Сколько стоит такая методика? Она абсолютна бесплатна и подходит для ребенка. Это прекрасная профилактика искривления и болезней позвоночника, ведь удержать книгу можно только в выпрямленном положении.
- Разминка. Даже работая, делайте небольшие перерывы, чтобы размять мышцы и все тело. Выполните несколько упражнении исходя их личных критериев выбора. Это займет не более 10 минут в день, но сохранит позвоночник здоровым.
- Выполняя повороты с палкой спина должна оставаться прямой. Для дeвyшек рекомендуется, чтобы не навредить коленям, просто слегка их согнуть.
- Неся тяжелые предметы, распределяйте общий вес равномерно в две руки.
- Покупайте только удобную обувь. Есть популярные мужские модели и для женщин. Постоянное ношение каблуков серьезно нагружает позвоночник, поэтому стоит менять обувь, давая ногам отдохнуть.
- Активный образ жизни. Недостаток движения вызывает много проблем, в том числе и нарушения нормальной работы позвоночника. Врачи рекомендуют начать занимать спортом и побольше двигаться.
- Используйте жесткий матрас.
- Ортопедический корсет. Сегодня лучшие производители предлагают свою продукцию, которую можно заказать онлайн в интернет-магазине. Он создан для того, чтобы научиться поддерживать позвоночник в правильном положении.
- Посадка во время еды. Находясь за столом многие люди забывают следить за осанкой.
- Сегодня в продаже существуют недорогие тренажеры, которые подходят людям с разными нарушениями в области спины. Популярность моделей обусловлена высокой эффективностью. По мнению покупателей, они отлично справляются с коррекцией осанки. Сегодня есть разные модели отдельно для детей, мужские и женские. Какой лучше купить решать только вам, а о лучших тренажерах для осанки мы рассказали здесь.
Топ упражнении для формирования и поддержания красивой осанки
Выпады
Это базовое упражнение для осанки хорошо тем, что позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Кроме того оно улучшает гибкость, координацию и влияет на сердечно-сосудистую систему.
Техника выполнения:
- Одна нога выставляется вперед и ставится на полную стопу. Сзади стоящая — ставится на носок.
- Во время выпада нужно выпрямится и потянуться вверх, ощутив, как позвоночник начинает вытягиваться. В таком положении можно стоять до одной минуты, после чего повторить все заново, но уже с другой ногой.
- Во время упражнения улучшается осанка и проpaбатываются мышцы нижних конечностей;
- Используя дополнительные снаряды можно проработать ягoдицы;
- Упражнение хорошо развивает координацию,равновесие и устойчивость.
- Не подходит людям с больными коленями.
Наклон с руками, заведенными за спину
Довольно простое упражнение, которое снимает напряжение в области спины и растягивает позвоночник, бедра, развивает гибкость и помогает поставить на место плечи и расправить грудную клетку.
Техника выполнения — пошаговая инструкция:
- Встаньте прямо, а затем отведите руки назад.
- Сомкните ладони, скрестив между собой пальцы, наклоните туловище, не сгибая при этом ноги, поднимите руки вверх раскрывая плечи и грудную клетку.
- Спина при этом должна оставаться ровной, поэтому не опускайте корпус очень низко, достаточно наклониться до параллели с полом. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд.
- Улучшает гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов;
- Улучшает растяжку подколенных сухожилий;
- Укрепляет рабочие группы мышц;
- Улучшает кровообращение. За счет таки полезных действий проводится профилактика некоторых заболеваний;
- Помогает исправить искривление позвоночника.
- Не обнаружено.
Облегченная поза собаки
Это упражнение из йоги хорошо подходит для растяжки мышц спины. При опоре на стену снимается нагрузка с ног.
Техника выполнения:
- Встаньте напротив стены так, чтобы расстояние между вами и спиной составило не более одного метра.
- Упритесь ладонями в стену. Наклонитесь, в идеале угол наклона должен быть равен 90 градусам.
- Опираясь на стену хорошо потяните спину и почувствуйте растяжение мышц. Делайте ежедневно 2 подхода по 30-60 секунд
- Улучшает циркуляцию крови;
- Улучшает осанку;
- Растягивает мышцы ног;
- Расслабляет спину.
- Имеет ряд противопоказании в частности не подходит людям с повышенным давлением.
Руки в замке сидя
Упражнение снимает напряжение с плечевого пояса и увеличивает подвижность грудной клетки. Кроме того улучшается кровообращение в области шеи.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, ноги должны быть около таза. Левую руку, согнутую в локте, заводят за спину. Затем то же самое повторяют с другой рукой. Локти не растопырены, приближены к туловищу.
- Сомкните ладони вместе, скрестив пальцы между собой, выпрямите спину и лопатки. Если вы недостаточно гибки, то просто потяните пальцы рук друг к другу. Делайте ежедневно 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
- Растягивает грудную клетку;
- Помогает улучшить осанку;
- Снимает напряжение со спины и плечевого пояса.
- На первых порах скрепить руки полностью может быть трудно.
Планка
Это упражнение является отличным способом укрепить пресс, сохранить статную фигуру и весь мышечный корсет. Регулярное выполнение упражнения делает мышцы выносливыми и сильными. Сегодня оно имеет множество разных техник выполнения и широко используется в фитнесе, йоге, пилатесе и других оздоровительных пpaктиках.
Техника выполнения:
- Лягте на живот и положите ладони на пол. Выпрямите ноги и упритесь носками.
- На выдохе выпрямите руки, не поднимая слишком высоко таз.
- Время выполнения 1 минута. Для новичков достаточно 20 секунд. Количество повторении на ваше усмотрение.
- Не нужен дополнительный инвентарь;
- Происходит развитие и укрепление мышц,спины, пресса, ног, плеч гpyди;
- Формируется талия и подтягивается живот;
- Стабилизируется положение нижней части позвоночника;
- Выpaбатывается навык держать корпус прямо;
- Есть упрощенные детские варианты.
- Противопоказано людям с хроническими заболеваниями спины.
Рейтинг лучших упражнений на гибкость
Прогиб назад в положении стоя
Этот тип упражнении укрепляет глубокие мышцы спины и делает подвижным грудной отдел позвоночника.
Техника выполнения:
- Примите вертикальное положение. Поставьте руки на бедра и сделайте наклон назад максимально при этом прогибаясь в спине. Следите за балансом.
- Чтобы исключить возможность падения слегка отклоните бедра вперед. Новичкам рекомендуется начинать выполнение упражнения сидя на стуле. Делайте три подхода 30 секунд.
- Хорошо растягивается передняя часть;
- Увеличивается объем легких;
- Идет тонизирование органов брюшной полости;
- Стимулирует симпатическую нервную систему, почки и надпочечники.
- Повышенная возбудимость, не рекомендуется делать перед сном поскольку упражнение может спровоцировать бессонницу;
- Имеет ряд противопоказании, в том числе травмы позвоночника, шеи, крестца, таза, грыжа.
Сфинкс
Подойдет всем, кто хочет иметь гибкий позвоночник. Сфинкс предназначен для осанки, спины и грудной клетки. Во время выполнения необходимо следить за дыханием оно не должно сбиваться.
Техника выполнения:
- Перевернитесь на живот, ноги вытянуты, а стопы соединены, пятки развернуты.
- Локти под плечами, предплечья вытянуты вперед параллельны друг другу. Ладони должны быть прижаты к полу, а пальцы направлены вперед. Предплечья и локти находятся максимально близко к телу.
- Выталкивайте грудную клетку отводя плечи назад и вниз соединяя при этом лопатки. Голова ровная вытянута вверх, взгляд сосредоточен на одной точке. Для того чтобы почувствовать эффект, нужно удерживаться данной позе 2 минуты.
- Положительно сказывается на гибкости нижнего позвоночного отдела, обеспечивает отличную вентиляцию легких;
- Основной функционал направлен на борьбу с мышечными спазмами.
- Выполнять упражнение следует осторожно людям с такими заболеваниями, как грыжа или протрузия;
- Болезни ЖКТ могут осложниться после выполнения этого упражнения;
- Рекомендации врачей указывают на то что людям, у которых высокое артериальное давление или гиперфункция щитовидной железы, стоит отказаться от выполнения упражнение Сфинкс.
Прогиб в спине
При регулярном выполнении вы надолго забудете об усталости, мышечных спазмах, будете прекрасно себя чувствовать и также выглядеть.
Техника выполнения:
- Лягте на живот так, чтобы предплечья были прижаты к полу. Выпрямите руки и заведите их за спину. Они должны находится параллельно телу, приподнимите туловище.
- При правильном выполнении будет чувствоваться растяжка в области гpyди и легкое напряжение в мышцах спины. Контролируйте себя, чтобы ноги оставались прижаты к полу, а голова не была запрокинутой.
- Улучшает подвижность верхнего позвоночного отдела;
- Обеспечивает эффективную растяжку мышцы спины;
- Снимает спазмы.
- Упражнения не рекомендованы людям, которые имеют проблемы со спиной.
Полумост
Данное упражнение считается универсальным для большинства людей. Его разрешено делать в том числе и беременным женщинам. Оно помогает при остеохондрозе, снимает напряжение с поясницы, убирает сутулость, растягивает грудную клетку, мягко массирует мышцы спины, укрепляет мускулатуру ног, живота и шеи.
Техника выполнения:
- Перевернитесь на спину, подтянув ноги, согнутые в коленях, к тазу. Затем приподнимите его, но шея плечи и голова при этом должны быть прижаты к полу, стопы на ширине плеч.
- Руками осуществите захват лодыжек или расположите их параллельно корпусу. О правильном выполнении говорит напряжение ягoдиц в верхней точке.
- Отзывы людей, опробовавших упражнение, говорят о том, что оно хорошо растягивает позвоночник;
- Укрепляет ягoдицы, бедра и таз.
- Имеет ряд противопоказаний: травмы колена, шеи и грыжа;
- Не подойдет для беременных женщин.
Лодочка
Она напоминает гиперэкстензию, которая выполняется, лежа на полу, и подходит для выполнения в домашних условиях. Амплитуда движения корпуса намного короче, но зато можно укрепить поясничный отдел и мышцы спины без использования дополнительного инвентаря.
Техника выполнения:
- Лягте на живот, прижмите ноги и таз к полу, выпрямитесь и приподнимите торс.
- На что стоит обратить внимание: во время выполнения не выталкивайте голову вперед, сконцентрируйтесь на дыхании оно не должно сбиваться.
- Быстрая подтяжка зоны бедер и ягoдиц;
- Исправление искривления позвоночника;
- Снятие напряжения и боли в области спины.
- Нельзя выполнять упражнения с функцией коррекции осанки при травмах позвоночника и в реабилитационный период после проведенной операции.
Домашние упражнения по цене обойдутся гораздо дешевле, чем занятия с личным тренером. Ведь средняя цена похода в зал не так уж и мала. Ежедневно, выполняя упражнения для гибкости и укрепления позвоночника, придерживаясь определенных правил можно за короткое время вернуть гордую осанку, устранить болевые ощущения в области спины и сделать ее более гибкой. Не знаете, как выбрать? Просто посмотрите на наш рейтинг качественных и эффективных упражнений.
х
Курсы по копирайтингу. Как правильно выбрать, чтобы получить эффективное обучение...
21 07 2026 9:32:50
Современные лучшие коляски прогулочного типа. Самые лучшие зимние и летние коляски в 2023 году, с описанием их качеств и общих достоинств....
20 07 2026 21:23:19
Даны принципы действия, преимущества и области применения технологии NFC. Представлен рейтинг лучших смартфонов с NFC модулем на 2023 год....
19 07 2026 11:44:55
В статье предоставлена информация о том, как выбрать женские тампоны, а также предоставлен рейтинг лучших средств гигиены на 2023 год....
18 07 2026 4:49:23
Бюджетный бренд Polaris занимает прочную лидирующую позицию на Российском рынке бытовой техники.Определиться с выбором фена от бренда Polaris, принимая во внимание всё многообразие моделей и функций, поможет данный обзор....
17 07 2026 23:57:49
Представлены книги о дружбе отечественных и зарубежных авторов для детей трех возрастных категорий...
16 07 2026 17:25:53
Рейтинг лучших игр в жанре экшн (action) для Android в 2023 году с описанием достоинств и недостатков...
15 07 2026 19:13:38
В статье приведен обзор и составлен рейтинг лучших продуктов для кето-диеты на 2023 год. Согласно отзывам и рекомендациям потребителей....
14 07 2026 16:26:37
В статье представлен обзор самых популярных витаминов группы В, с обзором достоинств и недостатков каждого комплекса...
13 07 2026 19:16:54
Рейтинг лучших препаратов для повышения иммунитета. Разновидности иммуномодулирующих препаратов. Необходимость приема иммуномодуляторов....
12 07 2026 19:41:33
Как правильно выбрать усилители автомобильных бамперов 2020-2021 года. Их хаpaктеристики, виды, сравнительные таблицы....
11 07 2026 21:57:11
Какие критерии выбора автошколы, на что стоит обратить внимание и какие детали необходимо уточнить при записи в автошколу. Обзоры лучших автошкол города Новосибирска, с указанием адресов, контактов, филиалов заведений и стоимости на обучение....
10 07 2026 5:38:42
В статье представлен сравнительный обзор лучших травматологических клиник Казани с обзором достоинств и недостатков....
09 07 2026 13:51:47
Смартфон ОРРО A3s - плюсы и минусы. Из статьи вы узнаете основные хаpaктеристики, комплектацию, отрицательные и положительные свойства смартфона A3s,...
08 07 2026 19:28:37
Samsung Galaxy A7 2018 года подойдёт любителям мобильного фото и, скорее всего, разочарует меломанов, поскольку совсем не передаёт басов, но, во время разговора, звучание достаточно хорошее....
07 07 2026 23:26:39
О правилах выбора мото-наколенников и рейтинге лучших наколенников в 2023 году...
06 07 2026 2:54:54
История макарон, факты, советы по варке вкусных макарон. Обзор лучших макаронных изделий, описание, хаpaктеристики, цены, плюсы и минусы изделий...
05 07 2026 18:43:14
Обзор самых лучших автошкол города Пермь. В отдельной таблице указаны контакты каждой автошколы. К каждой автошколе прилагается отзыв....
04 07 2026 13:20:41
Приведен рейтинг лучших дрелей Metabo в 2023 году. Описаны особенности выбора инструмента с описанием основных технических хаpaктеристик, достоинств и недостатков каждой модели....
03 07 2026 19:30:47
Как выбрать подходящую электрическую щетку. Виды щеток. Хаpaктеристики лучших и популярных моделей, их достоинства и недостатки....
02 07 2026 17:55:31
В данной статье представлен рейтинг лучших НПФ России в 2023 году, составленный по критерию "доходность" и по критерию "надежность"...
01 07 2026 21:56:58
Лучшие детские сады Казани: направления работы с детьми, комплектационная мощность учреждений, педагогический состав, достоинства и недостатки....
30 06 2026 1:12:16
Бюджетный телефон, способный справиться с главными повседневными целями и предоставляющий владельцу комфортабельность в использовании. Смартфон INOI 2, достоинства и недостатки которого рассматриваются в статье подходит под критерии выбора большинства пользователей. Узнайте почему......
29 06 2026 2:56:17
Обзор смартфона Honor 10i. Разбор технических хаpaктеристик....
28 06 2026 9:29:10
Немецкое качество кофемашин Krups для дома и офиса...
27 06 2026 17:27:38
Определиться с выбором лучшего нотариуса в Ростове поможет этот рейтинг, составленный с учетом мнения клиентов...
26 06 2026 11:40:47
Обзор охотничьих собак, пригодных для жизни в квартире: особенности породы, хаpaктер, стоимость щенков...
25 06 2026 5:52:38
Вниманию представлен список популярных ротационных щёток для чистки зубов и десен от различных производителей на нынешний год бюджетного, среднего и дорогого сегмента. Даётся общее представление о щётках данного вида. Указаны основные отличия ротационных щёток от мануальных....
24 06 2026 15:57:36
В 2023 году телевизоры фирмы Panasonic вызывают интерес благодаря использованию современных технологий в производстве экранов OLED и UltraHD...
23 06 2026 19:31:17
Мониторы 25 дюймов, для компютеры. для использования в играх и на работе. Достоинства и недостатки, технические хаpaктеристики, цена....
22 06 2026 8:18:36
Обзор лучших перфораторов компании Metabo. Разбор достоинств и недостатков...
21 06 2026 15:29:30
В статье представлен обзор самых популярных водостойких тушей с изучением достоинств и недостатков каждой из них...
20 06 2026 18:52:11
В статье рассказывается о том, как правильно выбрать клеевой термопистолет, и на какие модели стоит обратить внимание для разных сфер применения....
19 06 2026 2:38:26
Когда встает вопрос об уборке листвы осенью. то многие задумываются о покупке садового пылесоса. Лучшие модели представлены в нашем рейтинге....
18 06 2026 19:25:37
Для беременных жительниц Нижнего Новгорода мы составили рейтинг лучших роддомов в Нижнем Новгороде. Наш рейтинг позволяет задуматься о месте, где вашему малышу предстоит появиться на свет....
17 06 2026 16:30:40
В статье рассмотрены хаpaктеристики и параметры нового смартфона Huawei Mate Xs. Чем отличается новинка от предшественника и сколько стоит....
16 06 2026 20:14:38
Крема для чувствительной кожи лица. Рейтинг лучших средств на 2023 год....
15 06 2026 14:38:14
Представлен рейтинг качественных газовых генераторов на 2023 год. Рассмотрены их хаpaктеристики, достоинства и недостатки. Принцип работы....
14 06 2026 17:56:45
Именно материнская плата выдвигает условия пользователю, касательно того, каким чипом и видеографической картой он будет пользоваться. В этой статье представлен рейтинг лучших материнских плат 2023 года....
13 06 2026 11:33:19
Спасательные жилеты, как выбрать. Рейтинг лучших моделей на 2023 год....
12 06 2026 0:45:24
Обзор средств против похмелья, их достоинства и недостатки. Расскажем также и о народных средствах борьбы с похмельем....
11 06 2026 2:43:32
По функционалу переставные клещи пpaктически ничем не отличаются от трубных представителей. Но имеется небольшое отличие: У переставных устройств губки имеют меньшую толщину, что дает возможность их использовать в труднодоступных участках. Когда трубки не влезают, прибегают к помощи переставных клещей....
10 06 2026 20:33:48
Охота на оленя или слона - для каждого варианта есть свое ружье. Статья расскажет о том, какие ружья пользуются спросом у охотников со стажем....
09 06 2026 18:11:19
Список самых лучших материнских плат для процессоров Intel в 2023 году. Достоинства и недостатки материнок, включенных в ТОП. Советы по выбору....
08 06 2026 3:23:24
Рейтинг лучших телевизоров с диагональю 32"-39" в 2023 го - особенности моделей. Достоинства и недостатки, основные хаpaктеристики телевизоров, а также обзор работы....
07 06 2026 17:17:45
В статье описаны критерии по которым необходимо выбирать качественное изделие и рейтинг производителей шапок для бега зимой...
06 06 2026 8:39:43
Если вы хотите купить лучший ноутбук 13-13,9 дюймов 2023 года, то наша статья поможет в этом. После прочтения вы определитесь - какой именно ноутбук выбрать, сравните достоинства и недостатки....
05 06 2026 8:11:33
Компания "Самсунг" выпустила новую линейки смартфонов линейки Galaxy. В этой статье представлены достоинства и недостатки смартфона Samsumg Galaxy S10+...
04 06 2026 2:39:53
Детский организм слаб, в особенности это касается недоношенных малышей. В таких случаях ребенок попросту не готов к самостоятельной жизни, и инкубатор (кувез) считается единственным их шансом на поддержание жизнедеятельности в первые недели жизни...
03 06 2026 21:24:38
Описаны рекомендации по выбору топливных карт, их хаpaктеристики, достоинства и недостатки для юридических и физических лиц....
02 06 2026 4:52:45
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 :: Компьютерное -5 :: Компьютерное -6 :: Компьютерное -7 :: Компьютерное -8 :: Компьютерное -9 :: Компьютерное -10 :: Компьютерное -11 :: Компьютерное -12 :: Компьютерное -13 :: Компьютерное -14 :: Компьютерное -15 :: Компьютерное -16 :: Компьютерное -17 :: Компьютерное -18 :: Компьютерное -19 :: Компьютерное -20 :: Компьютерное -21 :: Компьютерное -22 :: Компьютерное -23 :: Компьютерное -24 :: Компьютерное -25 :: Компьютерное -26 :: Компьютерное -27 :: Компьютерное -28 :: Компьютерное -29 :: Компьютерное -30 :: Компьютерное -31 :: Компьютерное -32 :: Компьютерное -33 :: Компьютерное -34 :: Компьютерное -35 :: Компьютерное -36 :: Компьютерное -37 :: Компьютерное -38 :: Компьютерное -39 :: Компьютерное -40 :: Компьютерное -41 :: Компьютерное -42 :: Компьютерное -43 :: Компьютерное -44 :: Компьютерное -45 :: Компьютерное -46 :: Компьютерное -47 :: Компьютерное -48 :: Компьютерное -49 :: Компьютерное -50 :: Компьютерное -51 :: Компьютерное -52 :: Компьютерное -53 :: Компьютерное -54 :: Компьютерное -55 :: Компьютерное -56 :: Компьютерное -57 :: Компьютерное -58 :: Компьютерное -59 :: Компьютерное -60 :: Компьютерное -61 :: Компьютерное -62 :: Компьютерное -63 ::