Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками
Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.
Содержание
- 1 Что такое растяжка
- 2 Зачем нужна растяжка
- 3 Виды растяжки
- 4 Правила проведения растяжки
- 5 Оборудование для проведения растяжки
- 6 Обзор строения плечевого пояса
- 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
- 8 Какие бывают упражнения
- 9 Заключение
Что такое растяжка
Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.
Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.
Стретчинг способствует снятию мышечных болей.
Зачем нужна растяжка
Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:
- Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
- Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
- Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
- Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
- Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге выpaбатываются эндорфины — собственные aнaльгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.
Подготовка к тренировке
Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.
Заминка после тренировки
Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.
Виды растяжки
Существует несколько типов растяжки:
- динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
- статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
- баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.
Также различают активную и пассивную растяжку:
- активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
- пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.
Правила проведения растяжки
Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:
- Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
- Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, гpyди и спины, заканчивая мышцами ног.
- При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
- остановиться при возникновении легкого покалывания;
- особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.
Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:
- сильная боль;
- мышечный спазм;
- головокружение;
- хруст или щелчки в суставах.
К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.
Оборудование для проведения растяжки
Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.
Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его хаpaктеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.
Обзор строения плечевого пояса
Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и гpyди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:
- дельтовидную;
- надостную;
- подостную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подлопаточную.
Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:
- Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
- Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.
Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
- Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
- Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
- Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
- Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
- Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
- Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
- Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.
Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.
Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.
Какие бывают упражнения
Для передней части плеч
Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.
Достоинства
- несложное упражнение;
- эффективно для расслабления грудной клетки;
- не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.
- не обнаружены.
Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.
Достоинства
- может выполняться в любом месте.
- трудновыполнимо для неподготовленного человека.
В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.
Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.
Достоинства
- лёгкость и простота выполнения.
- для растяжки необходимо наличие опоры.
Для средней части плеч
Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.
Работает средняя часть дельтовидной мышцы.
Достоинства
- не требуется спецоборудование;
- выполняется легко.
- не обнаружены.
Для задней части плеч
Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к гpyди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.
ДостоинстваРаботает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.
- упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
- помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.
- не обнаружены.
Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.
Достоинства
- лёгкое и эффективное упражнение.
- не обнаружены.
При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.
Для грудной клетки
Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне гpyди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.
Работает большая грудная мышца.
Достоинства
- эффективность и лёгкость выполнения.
- необходимо наличие опоры.
Для широчайшей мышцы спины
Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.
Достоинства
- лёгкое и расслабляющее упражнение.
- необходима плоская опора.
«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Достоинства
- доступно даже для новичков;
- может выполняться в любом месте.
- не обнаружены.
После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.
Растяжка трицепса
Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.
Работает трёхглавая мышца.
а
Достоинства
- лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.
- не обнаружены.
Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.
Достоинства
- дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.
- может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.
Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.
Достоинства
- эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.
- не обнаружены
Растяжка бицепса
Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.
Достоинства
- эффективность.
- необходима опора.
Заключение
Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.
Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процеДypaм. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.
хВ статье даны рекомендации по выбору фильтра для воды под мойку, а также предоставлен рейтинг на 2023 год...
19 05 2024 7:44:59
Перечень наиболее пользующихся спросом занавесок для ванных комнат. Об их классификации, хаpaктеристиках и критериях выбора можно узнать из представленной статьи...
18 05 2024 7:45:40
Рейтинг лучших детских мыл с безопасным составом. Виды детских мыл. Как правильно выбрать детское мыло....
17 05 2024 9:27:45
Обзор фотостудий Ростова-на-Дону, какую студию лучше выбрать, особенности фотостудий...
16 05 2024 13:37:36
Основные хаpaктеристики монитора Samsung C27F390FHI – отзывы, стоимость, плюсы и минусы модели....
15 05 2024 10:58:16
В статье составлен рейтинг лучших обливных вёдер различных категорий: деревянные и металлические. Дана их полная хаpaктеристика. Также в обзоре перечислены достоинства и недостатки....
14 05 2024 0:46:35
Рейтинг лучших роддомов в Самаре, на который стоит обратить внимание будущим родителям....
13 05 2024 1:24:27
В этой статье представлено описание новых планшетов Huawei MediaPad T5 и M5 Lite 10. А так же приведены их технические хаpaктеристики, сравнение и показаны плюсы и минусы моделей....
12 05 2024 16:31:32
Новинка от южнокорейского бренда Смартфон LG G8s ThinQ собрала все новейшие разработки и технологии в производстве мобильных телефонов....
11 05 2024 3:53:59
лучшие катки и ледовые арены Новосибирска, как выбрать, контакты, адреса, режим работы, примерные цены....
10 05 2024 7:28:28
Обзор составили звуковые щётки для взрослы и детей с кратким описанием товара, его достоинствами и недостатками. Даны рекомендации по выбору устройств. Поясняется разница между электрическими и звуковыми приспособлениями для зубов....
09 05 2024 14:14:12
Данная статья расскажет о всех видах мельниц для пряностей, а также о том, как их правильно выбрать. Рассмотрим также 10 самых популярных моделей....
08 05 2024 15:51:19
Обзор новинки компании Vivo - модели смартфона Vivo V11 Pro: основные технические хаpaктеристики, результаты тестирования. Также сделаны выводы по поводу удобства пользования и производительности аппарата....
07 05 2024 22:29:16
Лучшие азиатские, профессиональные, органические, аптечные скpaбы для лица с достоинствами, недостатками. Критерии выбора очищающих средств....
06 05 2024 17:10:36
Какой гайковерт лучше? Виды гайковертов. Достоинства и недостатки лучших гайковертов в 2023 году, Сколько стоят гайковерты....
05 05 2024 20:24:52
Основные хаpaктеристики детской коляски Hartan VIP XL 2 в 1 - отзывы, стоимость, плюсы и минусы коньяка....
04 05 2024 11:46:53
Гидромолоты, их классификация, лучшие производители, особенности выбора и эксплуатации....
03 05 2024 12:15:51
Лучший подвесной электрический, двухтактный и четырехтактный лодочный мотор до 5 л.с. с рейтингом. Купить лодочный мотор мощностью до 5 л.с....
02 05 2024 20:10:54
Мобильные устройства от китайского бренда Алкатель отличаются неплохим качеством при доступной цене. Обзор расскажет о новинке - Alcatel 3Х: с описанием, ценой, техническими хаpaктеристиками, достоинствами и недостатками...
01 05 2024 15:59:55
В статье описываются технология NFC для мобильных телефонов, ее выгоды. Приводятся лучшие бюджетные телефоны с модулем NFC, их хаpaктеристики, достоинства и недостатки....
30 04 2024 4:56:57
Квадрокоптер DJI Mavic Mini: детальный обзор, стоимость, достоинства и недостатки, параметры и хаpaктеристики....
29 04 2024 21:12:40
Занятия танцы сегодня стали популярны. В Челябинске предлагается огромное количество предложений занятиям танцами...
28 04 2024 16:46:16
Описание лучших напольных штативов для фотоаппаратов по соотношению цена-качество...
27 04 2024 5:59:30
В публикации можно узнать о том, как выбирать ультразвуковую зубную щетку, а также представлен рейтинг лучших на 2023 год....
26 04 2024 12:17:48
Выбор подходящей для малыша смеси при переводе его на искусственное вскармливание. Ассортимент детского питания, представленный в нашей статье, поможет потребителю разобраться в его разнообразии, расценках и качестве, а также узнать о существующих видах детских молочных смесей для новорожденных, особенностях их использования, плюсы и минусы в результате применения....
25 04 2024 5:26:13
Подробные хаpaктеристики смартфона Oppo A9 (2020), достоинства, цена и недостатки...
24 04 2024 20:27:15
В данной статье будут описаны различные модели фенов для волос фирмы Parlux со всеми достоинствами и недостатками....
23 04 2024 17:13:12
Статья помогает определить лучшего туроператора Новосибирска в 2023 году. Описание услуг, цены, достоинства и недостатки, место расположения подробно описаны....
22 04 2024 12:27:32
Самые популярные детекторы движения для охранных систем, обзор хаpaктеристик, достоинства и недостатки устройств....
21 04 2024 4:39:20
Охота на оленя или слона - для каждого варианта есть свое ружье. Статья расскажет о том, какие ружья пользуются спросом у охотников со стажем....
20 04 2024 17:33:56
Статья рассматривает существующие виды полипропиленовых мешков, разбирает области их использования, а также приводит рейтинг лучших образцов...
19 04 2024 12:56:18
ТОП лучших мячей для водного поло для мужчин, женщин, детей с достоинствами и недостатками. Критерии выбора. Уход за мячами для водного поло....
18 04 2024 19:21:48
Обзор лучших кремов для жирной кожи на 2023 год разных ценовых категорий, их достоинства и недостатки...
17 04 2024 10:37:59
Проведение деловых переговоров рекомендовано проводить в специальных помещениях. Для этого используются конференц-залы. Рейтинг лучших конференц-залов в Нижнем Новгороде на 2023 год позволит подобрать подходящее помещение для важной встречи...
16 04 2024 14:37:41
Смартфон OnePlus 6T – достоинства и недостатки, цена на устройство, технические хаpaктеристики, базовая комплектация...
15 04 2024 15:20:46
Рейтинг лучших вязальных машин на 2023 год. Какие бывают вязальные машины. Лучшие производители вязальных машин и где купить их продукцию. Топ-5 лучших ручных, механических и электронных вязальных машин....
14 04 2024 9:46:18
Какие художественные школы есть в Уфе? Отзывы родителей о них. Информация для поступления. По какой программе работает каждая из них? Ответы в статье!...
13 04 2024 4:52:24
Перечислены лучшие виды кофе для приготовления капучино, латте и флэт уайт из числа зерновых видов, растворимых и капсул для кофемашин....
12 04 2024 6:13:41
Телефон OPPO F5 Youth имеет много интересных функций, а также оснащен хорошей камерой для селфи....
11 04 2024 15:52:43
Голеностопные бандажи сегодня способны решить многие проблемы в травматологии.В магазинах медицинской техники можно найти разные голеностопные бандажи. Выбор сделать проще, если изучить рейтинг лучших фиксаторов 2023...
10 04 2024 4:31:22
В обзор лучших детских электромобилей вошли три основные категории: новинки, с высшей балльной отметкой и выбор покупателей. Электрические автомобили с разным набором функций, от лучших производителей и по индивидуальной стоимости. Даны некоторые рекомендации по покупке электромашин для детей....
09 04 2024 19:36:56
В этой статье описаны самые популярные кафе и рестораны с услугой доставки готовых блюд в Волгограде. А так же перечень блюд в меню, стоимость доставки....
08 04 2024 17:42:10
В этой статье описаны основные технические хаpaктеристики, комплектация и внешний вид 11 лучших наушников для смартфонов и айфонов, а так же их достоинства и недостатки....
07 04 2024 1:33:39
Дан обзор технических хаpaктеристик и особенностей внешнего оформления Nokia 7.2. Выявлены его положительные и отрицательные стороны....
06 04 2024 6:58:20
Как правильно выбрать качественный пирометр в 2023 году. Его параметры, функции, описание, сравнительные таблицы, фото....
05 04 2024 6:56:58
Статья рассказывает о том как выбирать питание для питомца. представлен перечень продукции супер премиум класса которая пользуется популярностью среди покупателей....
04 04 2024 6:38:46
Детальный обзор многофункционального аппарата для RF-лифтинга ReadySkin nanoSkin на 2023 год: технические хаpaктеристики с подробным описанием, реальными отзывами покупателей, плюсами и минусами....
03 04 2024 0:50:50
Когда дело касается вопроса качественной сборки компьютера, то первое, о чём думают люди — это о выборе видеокарты и центрального процессора, подходящих по бюджету и требуемым техническим хаpaктеристикам. И неспроста: именно эти два устройства отвечают за поддержку и оптимизацию определённых технологий, причём они прямо пропорционально взаимодействуют друг с другом....
02 04 2024 23:18:20
Статья рассматривает существующие виды рольставней, особенности их изготовления, а также приводит список лучших моделей....
01 04 2024 4:17:33
Рейтинг лучших смартфонов Alcatel. Разобраться в линейках бренда и подобрать подходящую модель, с учетом всех технических параметров, достоинств и недостатков поможет данная статья....
31 03 2024 10:44:33
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 :: Компьютерное -5 :: Компьютерное -6 :: Компьютерное -7 :: Компьютерное -8 :: Компьютерное -9 :: Компьютерное -10 :: Компьютерное -11 :: Компьютерное -12 :: Компьютерное -13 :: Компьютерное -14 :: Компьютерное -15 :: Компьютерное -16 :: Компьютерное -17 :: Компьютерное -18 :: Компьютерное -19 :: Компьютерное -20 :: Компьютерное -21 :: Компьютерное -22 :: Компьютерное -23 :: Компьютерное -24 :: Компьютерное -25 :: Компьютерное -26 :: Компьютерное -27 :: Компьютерное -28 :: Компьютерное -29 :: Компьютерное -30 :: Компьютерное -31 :: Компьютерное -32 :: Компьютерное -33 :: Компьютерное -34 :: Компьютерное -35 :: Компьютерное -36 :: Компьютерное -37 :: Компьютерное -38 :: Компьютерное -39 :: Компьютерное -40 :: Компьютерное -41 :: Компьютерное -42 :: Компьютерное -43 :: Компьютерное -44 :: Компьютерное -45 :: Компьютерное -46 :: Компьютерное -47 :: Компьютерное -48 :: Компьютерное -49 :: Компьютерное -50 :: Компьютерное -51 :: Компьютерное -52 :: Компьютерное -53 :: Компьютерное -54 :: Компьютерное -55 :: Компьютерное -56 :: Компьютерное -57 :: Компьютерное -58 :: Компьютерное -59 :: Компьютерное -60 :: Компьютерное -61 :: Компьютерное -62 :: Компьютерное -63 ::