Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками
Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.
Содержание
- 1 Что такое растяжка
- 2 Зачем нужна растяжка
- 3 Виды растяжки
- 4 Правила проведения растяжки
- 5 Оборудование для проведения растяжки
- 6 Обзор строения плечевого пояса
- 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
- 8 Какие бывают упражнения
- 9 Заключение
Что такое растяжка
Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.
Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.
Стретчинг способствует снятию мышечных болей.
Зачем нужна растяжка
Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:
- Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
- Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
- Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
- Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
- Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге выpaбатываются эндорфины — собственные aнaльгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.
Подготовка к тренировке
Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.
Заминка после тренировки
Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.
Виды растяжки
Существует несколько типов растяжки:
- динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
- статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
- баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.
Также различают активную и пассивную растяжку:
- активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
- пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.
Правила проведения растяжки
Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:
- Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
- Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, гpyди и спины, заканчивая мышцами ног.
- При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
- остановиться при возникновении легкого покалывания;
- особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.
Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:
- сильная боль;
- мышечный спазм;
- головокружение;
- хруст или щелчки в суставах.
К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.
Оборудование для проведения растяжки
Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.
Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его хаpaктеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.
Обзор строения плечевого пояса
Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и гpyди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:
- дельтовидную;
- надостную;
- подостную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подлопаточную.
Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:
- Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
- Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.
Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
- Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
- Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
- Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
- Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
- Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
- Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
- Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.
Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.
Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.
Какие бывают упражнения
Для передней части плеч
Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.
Достоинства
- несложное упражнение;
- эффективно для расслабления грудной клетки;
- не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.
- не обнаружены.
Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.
Достоинства
- может выполняться в любом месте.
- трудновыполнимо для неподготовленного человека.
В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.
Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.
Достоинства
- лёгкость и простота выполнения.
- для растяжки необходимо наличие опоры.
Для средней части плеч
Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.
Работает средняя часть дельтовидной мышцы.
Достоинства
- не требуется спецоборудование;
- выполняется легко.
- не обнаружены.
Для задней части плеч
Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к гpyди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.
ДостоинстваРаботает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.
- упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
- помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.
- не обнаружены.
Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.
Достоинства
- лёгкое и эффективное упражнение.
- не обнаружены.
При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.
Для грудной клетки
Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне гpyди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.
Работает большая грудная мышца.
Достоинства
- эффективность и лёгкость выполнения.
- необходимо наличие опоры.
Для широчайшей мышцы спины
Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.
Достоинства
- лёгкое и расслабляющее упражнение.
- необходима плоская опора.
«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Достоинства
- доступно даже для новичков;
- может выполняться в любом месте.
- не обнаружены.
После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.
Растяжка трицепса
Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.
Работает трёхглавая мышца.
а
Достоинства
- лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.
- не обнаружены.
Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.
Достоинства
- дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.
- может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.
Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.
Достоинства
- эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.
- не обнаружены
Растяжка бицепса
Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.
Достоинства
- эффективность.
- необходима опора.
Заключение
Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.
Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процеДypaм. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.
хКритерии выбора масляных красок, чтобы избежать ошибки при выборе, перечень лучших производителей, рейтинг качественных красок для профессионалов и любителей....
19 04 2024 19:34:15
Статья расскажет о том, какие существуют виды йоги? Какие залы для занятия йогой в Новосибирске являются лучшими в 2023 году....
18 04 2024 15:59:49
Здесь представлено описание 5 салонов маникюра в Волгограде, на которые стоит обратить внимание. Указаны предлагаемые услуги, цены, достоинства и недостатки....
17 04 2024 20:55:59
Рейтинг лучших офтальмологических клиник Москвы 2023. Отличие между государственными и частными клиниками. На что обращать внимание при выборе....
16 04 2024 7:21:44
Статья рассматривает различные виды желобонакаточных станков, принципы грувлочного соединения, а также приводит рейтинг популярных моделей....
15 04 2024 21:18:29
Выбираем лучшие сайты для веб-дизайнеров. Нет такого человека, который бы не черпал информацию из интернета. В просторах находится огромное количество информации, от описания рецептов до интереснейших программных продуктов. Посещаемость сайта увеличивается в разы, если к оформлению был подключен толковый веб – дизайнер....
14 04 2024 5:34:43
Критерии выбора телевизионных антенн, понятие, виды, технические хаpaктеристики устройств, как самостоятельно подключить прибор. Обзоры лучших моделей, цены, описание, плюсы и минусы....
13 04 2024 7:15:56
Корпорация Samsung предлагает стиральные машины на любой вкус и в разных ценовых сегментах. Инновации, качество, простота, доступность....
12 04 2024 7:44:27
Самые надежные клиники лазерной эпиляции: спектр услуг, достоинства, недостатки, цены, а также информация о местоположении и рекомендации по выбору лучшей клиники....
11 04 2024 2:40:36
Обзор на курьерские службы и фирмы доставки Нижнего Новгорода с подробным описанием предоставляемых ими услуг и нюансов их работы....
10 04 2024 21:57:56
Статья рассматривает существующие виды грейферов, объясняет принцип работы, приводит рейтинг самых популярных моделей....
09 04 2024 7:48:17
Наушники-затычки - это комфорт в использовании, звучание и соотношение качества и цены....
08 04 2024 14:19:43
ZTE Nubia Red Magic 3s – рекомендации к покупке, достоинства и недостатки, честный обзор новинки и передовых функций 2019 года. Цена и примеры фото, мнение покупателей....
07 04 2024 7:52:52
Производители обоев, рейтинг лучших компаний на 2023 год....
06 04 2024 18:39:15
Бюджетный смартфон Sony Xperia XA1 Ultra Dual с хорошей фронтальной камерой и большим экраном. Для игр, соцсетей и просмотра видео....
05 04 2024 1:23:49
Рейтинг лучших VOIP шлюзов и адаптеров на 2023 год: особенности, советы по выбору, обзор моделей...
04 04 2024 23:46:31
в этой статье вы найдете рейтинг лучших масел для ресниц на 2023 год с подробными хаpaктеристиками...
03 04 2024 1:14:10
Заболевание ЛОР органов требует срочного лечения. Выбор подходящего специалиста часто является проблемой. Рейтинг лучших ЛОР клиник Нижнего Новгорода в 2023 году позволяет избежать ошибок при выборе медицинского центра....
02 04 2024 5:21:24
Как выбрать средство для обработки деревянных поверхностей, на что оьратить внимание. Обзор лучших масел по дереву, минусы и плюсы, хаpaктеристики и указание цен...
01 04 2024 10:59:43
Подбор соответствующего телевизора с диагональю от 46 до 49 дюймов . Ассортимент аппаратов, представленный в нашей статье, поможет потребителю разобраться в их: хаpaктеристиках, видах и расценках. А также узнать о производителях девайсов....
31 03 2024 16:59:16
Какую лучше всего выбрать боксерскую грушу. О лучших напольных и подвесных боксерских мешках, а также детских снарядах расскажет статья....
30 03 2024 11:24:18
Рано или поздно, но любой человек ощущает нехватку полезных веществ в организме, и тогда весьма познавательно изучить рейтинг лучших комплексных витамин 2023 года. Грамотно подобранный комплекс - это настоящая панацея для здоровья....
29 03 2024 21:32:54
Обзор лучших люксовых женских сумок на 2023 год: бренды, актуальные модели и стоимость...
28 03 2024 17:16:11
Статья знакомит с хаpaктеристиками, достоинствами и недостатками лучших фенов от Panasonic. Перечислены критерии выбора фена, разновидности....
27 03 2024 6:10:47
Иногда подобрать для себя хороший смартфон сложно, а куда сложнее выбрать конкретную модель среди множества похожих. Мы поможем это сделать....
26 03 2024 11:59:12
Что нужно знать о палках для скандинавской ходьбы и как правильно выбрать снаряжение под свой рост....
25 03 2024 22:41:41
Высоким спросом в строительной отрасли пользуются газобетонные блоки. Область их применения постоянно расширяется в связи с высокими эксплуатационными свойствами материала....
24 03 2024 2:58:38
Чем вылечить бородавки и папилломы? Рейтинг лучших препаратов на 2023 год....
23 03 2024 22:18:53
Достоинства и недостатки смартфона Xiaomi Pocophone F1. Функционал, критерии выбора и хаpaктеристика. Стоит ли покупать в 2019 году?...
22 03 2024 22:30:21
Самые популярные виртуальные программы обучения китайскому языку - содержание курса, стоимость, достоинства и недостатки...
21 03 2024 11:45:54
В Самаре круглосуточно работают бани и сауны. Рассмотрим заведения по рейтингу, ценам, отзывам и составим ТОП-10 посещаемых мест....
20 03 2024 12:42:46
В список попали различные кофейные смеси отечественного и зарубежного производства. Описана польза и вред кофе. Кратко изложены рекомендации по выбору кофе ....
19 03 2024 21:28:50
Рейтинг качественных водных лыж, их основные достоинства и недостатки. Основные критерии выбора и ошибки при при покупке. какие бывают виды....
18 03 2024 16:37:32
Обзору представлен список спортивных часов для мужчин, женщин и детей. Некоторые модели ждут выхода в этом году, некоторые из них, считаются лучшими, по мнению покупателей, а также представлены новинки 2023 года. Дан краткий обзор как выбрать часы. Каждое устройство имеет свой функционал, достоинства и недостатки....
17 03 2024 1:21:35
Виды бокалов для шампанского и наиболее известные бренды. Рекомендации по выбору. Рейтинг лучших бокалов на 2023 год....
16 03 2024 18:28:36
Выбираем лучшие катушки для твичинга, топ безынерционных и мультипликаторных моделей. Критерии выбора и ошибки при покупке. Достоинства и недостатки....
15 03 2024 0:24:21
В статье представлен смартфон Sharp Aquos Zero - достоинства и недостатки, которого детально описаны на основе отзывов покупателей....
14 03 2024 10:30:20
Статья рассматривает современные виды силиконовых смaзoк, особенности их состава и применения, а также приводит рейтинг лучших образцов....
13 03 2024 10:12:56
Как выбрать хороший крем при атопическом дерматите. Рейтинг лучших средств на 2023 год. Особенности ухода за атопичной кожей....
12 03 2024 15:55:12
Рейтинг лучших смартфонов 2023 года, их достоинства и недостатки. В статье дадим им подробную хаpaктеристику. И вы узнаете их сильные и слабые стороны....
11 03 2024 11:22:36
Рано или поздно, но любой человек ощущает нехватку полезных веществ в организме, и тогда весьма познавательно изучить рейтинг лучших комплексных витамин 2023 года. Грамотно подобранный комплекс - это настоящая панацея для здоровья....
10 03 2024 11:31:43
Выбор подходящего заведения в Екатеринбурге, где можно попробовать вегетарианские блюда. Описанные в нашей статье пиццерии, кафе и рестораны, помогут читателю разобраться в предлагаемых заведениями услугах и расценках. А также узнать месторасположение заведений, где можно попробовать здоровую пищу....
09 03 2024 22:26:39
Статья поможет подобрать самую надежную и качественную йогуртницу. Причем это не сильно повлияет на семейный бюджет....
08 03 2024 23:24:52
Представлен рейтинг качественных бензопил из Китая, их основные достоинства и недостатки. Лучшие производители, популярные модели и новинки на рынке....
07 03 2024 20:48:36
Критерии выбора стоек и упоров для отжимания. Рейтинг популярных моделей на 2023 год....
06 03 2024 18:23:30
Обзор лучших моделей эпиляторов от популярных брендов для зоны бикини: технические хаpaктеристики, достоинства и недостатки....
05 03 2024 4:22:41
Как выбрать домашний планетарий? Статья содержит информацию о планетариях, которые по отзывам пользователей можно назвать лучшими. В перечень входят бюджетные и более дорогие модели....
04 03 2024 4:41:25
В этой статье вы найдете всю информацию как о бренде Oppo, так и о его новом смартфоне Reno3 Pro....
03 03 2024 21:35:50
В статье представлен рейтинг лучших восков для укладки волос на 2023 год основанный на мнениях и отзывах потребителей....
02 03 2024 13:24:20
Классификация женских сумок и правила выбора. Рейтинг лучших производителей в 2023 году . Какую сумочку купить в 2023 году....
01 03 2024 21:39:20
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 :: Компьютерное -5 :: Компьютерное -6 :: Компьютерное -7 :: Компьютерное -8 :: Компьютерное -9 :: Компьютерное -10 :: Компьютерное -11 :: Компьютерное -12 :: Компьютерное -13 :: Компьютерное -14 :: Компьютерное -15 :: Компьютерное -16 :: Компьютерное -17 :: Компьютерное -18 :: Компьютерное -19 :: Компьютерное -20 :: Компьютерное -21 :: Компьютерное -22 :: Компьютерное -23 :: Компьютерное -24 :: Компьютерное -25 :: Компьютерное -26 :: Компьютерное -27 :: Компьютерное -28 :: Компьютерное -29 :: Компьютерное -30 :: Компьютерное -31 :: Компьютерное -32 :: Компьютерное -33 :: Компьютерное -34 :: Компьютерное -35 :: Компьютерное -36 :: Компьютерное -37 :: Компьютерное -38 :: Компьютерное -39 :: Компьютерное -40 :: Компьютерное -41 :: Компьютерное -42 :: Компьютерное -43 :: Компьютерное -44 :: Компьютерное -45 :: Компьютерное -46 :: Компьютерное -47 :: Компьютерное -48 :: Компьютерное -49 :: Компьютерное -50 :: Компьютерное -51 :: Компьютерное -52 :: Компьютерное -53 :: Компьютерное -54 :: Компьютерное -55 :: Компьютерное -56 :: Компьютерное -57 :: Компьютерное -58 :: Компьютерное -59 :: Компьютерное -60 :: Компьютерное -61 :: Компьютерное -62 :: Компьютерное -63 ::