Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками
Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.
Содержание
- 1 Что такое растяжка
- 2 Зачем нужна растяжка
- 3 Виды растяжки
- 4 Правила проведения растяжки
- 5 Оборудование для проведения растяжки
- 6 Обзор строения плечевого пояса
- 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
- 8 Какие бывают упражнения
- 9 Заключение
Что такое растяжка
Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.
Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.
Стретчинг способствует снятию мышечных болей.
Зачем нужна растяжка
Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:
- Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
- Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
- Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
- Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
- Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге выpaбатываются эндорфины — собственные aнaльгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.
Подготовка к тренировке
Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.
Заминка после тренировки
Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.
Виды растяжки
Существует несколько типов растяжки:
- динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
- статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
- баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.
Также различают активную и пассивную растяжку:
- активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
- пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.
Правила проведения растяжки
Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:
- Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
- Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, гpyди и спины, заканчивая мышцами ног.
- При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
- остановиться при возникновении легкого покалывания;
- особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.
Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:
- сильная боль;
- мышечный спазм;
- головокружение;
- хруст или щелчки в суставах.
К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.
Оборудование для проведения растяжки
Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.
Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его хаpaктеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.
Обзор строения плечевого пояса
Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и гpyди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:
- дельтовидную;
- надостную;
- подостную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подлопаточную.
Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:
- Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
- Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.
Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
- Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
- Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
- Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
- Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
- Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
- Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
- Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.
Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.
Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.
Какие бывают упражнения
Для передней части плеч
Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.
Достоинства
- несложное упражнение;
- эффективно для расслабления грудной клетки;
- не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.
- не обнаружены.
Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.
Достоинства
- может выполняться в любом месте.
- трудновыполнимо для неподготовленного человека.
В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.
Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.
Достоинства
- лёгкость и простота выполнения.
- для растяжки необходимо наличие опоры.
Для средней части плеч
Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.
Работает средняя часть дельтовидной мышцы.
Достоинства
- не требуется спецоборудование;
- выполняется легко.
- не обнаружены.
Для задней части плеч
Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к гpyди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.
ДостоинстваРаботает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.
- упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
- помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.
- не обнаружены.
Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.
Достоинства
- лёгкое и эффективное упражнение.
- не обнаружены.
При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.
Для грудной клетки
Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне гpyди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.
Работает большая грудная мышца.
Достоинства
- эффективность и лёгкость выполнения.
- необходимо наличие опоры.
Для широчайшей мышцы спины
Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.
Достоинства
- лёгкое и расслабляющее упражнение.
- необходима плоская опора.
«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Достоинства
- доступно даже для новичков;
- может выполняться в любом месте.
- не обнаружены.
После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.
Растяжка трицепса
Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.
Работает трёхглавая мышца.
а
Достоинства
- лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.
- не обнаружены.
Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.
Достоинства
- дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.
- может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.
Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.
Достоинства
- эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.
- не обнаружены
Растяжка бицепса
Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.
Достоинства
- эффективность.
- необходима опора.
Заключение
Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.
Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процеДypaм. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.
хЛазерная эпиляция волос является дорогостоящей эффективной процедурой, избавляющей от проблемы нежелательных волос на долгий срок. Где сделать лазерную эпиляцию в Санкт-Петербурге в 2023 году...
25 04 2024 2:54:20
Даны принципы действия, преимущества и области применения технологии NFC. Представлен рейтинг лучших смартфонов с NFC модулем на 2023 год....
24 04 2024 0:59:31
Лучшие кулеры для процессора, системы вентиляции для ПК, а также охлаждающие подставки для ноутбуков, отобранные по рейтингам покупателей....
23 04 2024 20:49:16
Рейтинг лучших психиатрических клиник Челябинска: услуги, стоимость, плюсы и минусы....
22 04 2024 23:56:35
В публикации читатель узнает, как выбрать чугунную ванну, а также предоставлен рейтинг лучших на 2023 год....
21 04 2024 5:13:30
Лазерная эпиляция волос является дорогостоящей эффективной процедурой, избавляющей от проблемы нежелательных волос на долгий срок. Где сделать лазерную эпиляцию в Санкт-Петербурге в 2023 году...
20 04 2024 8:26:51
Лучшие комнатные, прогулочные, универсальные коляски для детей с ДЦП. Рейтинг лучших колясок для детей с ДЦП. Критерии выбора и где купить....
19 04 2024 9:52:17
Современный рынок переполнен различными микрофонами, которые представляют собой высокотехнологичные и сложные приспособления. Сложно переоценить роль этих устройств в современном мире. Какие бывают? Как сделать правильный выбор микрофона для записи видео?...
18 04 2024 23:35:23
Выбираем лучшие чехлы для сноуборда на 2023 год: хаpaктеристики и цена...
17 04 2024 21:32:26
В рейтинге описано 10 лучших караоке микрофонов. Данные микрофоны уже оценили люди, которые испытали их в действии. В ТОП вошли микрофоны, которые получили массу благоприятных отзывов за счет собственных технологических параметров и плюсов....
16 04 2024 2:52:57
В статье предоставлен обзор лучших холодильников по цене до 25000 рублей. А также читатель ознакомиться с информацией о том, как выбрать холодильник....
15 04 2024 17:11:14
В статье описываются степени тяжести ушибов и борьба с синяками народными способами. Собран топ лучших средств от синяков на 2023 год...
14 04 2024 23:31:10
В статье рассказывается о том что представляет из себя масо из косточек винограда, каким бывает и перечислены бренды которые по мнению потребителей можно назвать лучшими....
13 04 2024 9:42:28
Антицеллюлитные масла для массажа, как выбрать. Рейтинг лучших средств на 2023 год....
12 04 2024 15:12:30
Статья о гeймерском компьютере Lenovo Legion С730 Cube – обзор, достоинства, недостатки, хаpaктеристика процессов...
11 04 2024 8:36:15
В статье представлен рейтинг лучших шуруповертов DeWalt в 2023 году. Даются их плюсы и минусы....
10 04 2024 6:12:21
Рейтинг лучших ортопедических кресел. Какие особенности у ортопедических кресел. Как правильно выбрать ортопедическое кресло....
09 04 2024 5:13:26
Представлен рейтинг качественных чипсов в России, их достоинства и недостатки. Критерии выбора, на что обратить внимание при покупке. Марки...
08 04 2024 17:42:16
Полное и подробное описание смартфона Oppo A7: достоинства и недостатки, хаpaктеристики устройства...
07 04 2024 7:27:43
Перечень лучших планшетов Prestigio 2023 года помогут выбрать оптимальный вариант по хаpaктеристикам и стоимости, о которых и расскажет данная статья....
06 04 2024 16:15:30
Любая обувь и одежда через некоторое время пострадает от влаги, мороза, снега и прочих воздействий. Чтобы это предотвратить рекомендуем прочесть рейтинг лучших водоотталкивающих пропиток для обуви и одежды в 2023 году....
05 04 2024 5:23:42
Лучшие азиатские маски от черных точек, основные компоненты, способ применения....
04 04 2024 13:39:32
В этой статье мы подробно разберём несколько отличных шуруповёртов от фирмы BLACK&DECKER для домашнего и профессионального ремонта...
03 04 2024 17:13:29
Интеллектуальное программируемое реле относится к категории программируемых логических контроллеров. Его использование позволяет в значительной степени упростить управление электрическим оборудованием, что в разы повышает показатель надежности последнего....
02 04 2024 17:27:44
Рейтинг лучших красок по дереву для наружных работ. Виды красок, составы, свойства, цены. Как выбрать краску для деревянных сооружений....
01 04 2024 1:17:18
Топ-рейтинг лучших электросамокатов по цене и качеству поможет определиться с выбором трaнcпортного средства для взрослых, детей и пожилых людей....
31 03 2024 13:16:49
Выбор тормозной колодки для автомобиля . Ассортимент ключевых рабочих элементов тормозной системы, представленный в нашей статье, поможет потребителю разобраться в их видах и расценках. А также узнать о лучших производителях продукции....
30 03 2024 5:59:59
Статья посвящена проблеме выбора бассейна для обучения ребенка плаванию. Рассматриваются некоторые популярные заведения Санкт-Петербурга с точки зрения их плюсов и минусов....
29 03 2024 1:53:17
В статье представлен рейтинг лучших доставок суши и роллов в Омске в 2023 году на основании отзывов реальных клиентов. Цены, адреса, хаpaктеристика....
28 03 2024 20:40:25
Выбор наилучшего мужского заведения, где барберы-профессионалы выполняют качественные и стильные стрижки и бритье по-королевски. Описанные в нашей статье популярные салоны, помогут читателю разобраться в предлагаемом сервисе и расценках на услуги. А также правильно организовать свой поход в наилучшее заведение....
27 03 2024 8:23:25
В статье приведен обзор лучших служб такси в Ростове-на-Дону на 2023 год. Достоинства и недостатки каждой организации вынесены отдельным столбиком. К каждому обзору прилагается отзыв....
26 03 2024 10:19:13
Статья рассматривает различные автосимуляторы, особенности их предназначения, а также приводит рейтинг лучшего ПО....
25 03 2024 23:38:37
Как выбрать самые хорошие средства от сорняков, их достоинства и недостатки. На что стоит обратить внимание при покупке....
24 03 2024 3:12:32
Лучшая водка эконом-класса, стандартная, премиум-класса, из спирта "Альфа" в России с рейтингом. Как выбрать настоящую водку. Где купить....
23 03 2024 5:44:51
При выборе пароочистителя важно учитывать все критерии,для того чтобы прибор работал долго. Рейтинг лучших пароочистителей на 2023 год описывает все преимущества и недостатки моделей....
22 03 2024 8:51:11
Подробное описание смартфона TP-Link Neffos C5A, а также указание его достоинств, недостатков, а также описание хаpaктеристик....
21 03 2024 12:14:16
Обзор клиник ЭКО с положительными отзывами и высокой результативностью. Лечение бесплодия в Екатеринбурге,технологии ЭКО. Критерии выбора клиники. Достоинства и недостатки....
20 03 2024 1:11:36
Обзор популярных моделей дуршлагов и сит: материалы, конструкция, стоимость...
19 03 2024 19:44:17
Посудомоечная машина - не элемент роскоши, а устройство, позволяющее облегчить повседневный труд на кухне. Нужно разобраться в том, какие производители поставляют лучшую технику, а также какую модель выбрать. Это поможет сделать рейтинг ПММ на 2023 год...
18 03 2024 10:26:42
Статья о смартфоне Realme XT, с достоинствами, недостатками, хаpaктеристиками, возможностями. Realme – подделка или дебютант?...
17 03 2024 11:53:47
Как арендовать автомобиль? Какие агрегаторы существуют для аренды автомобилей с водителем и без? Как не стать жертвой агрегаторов-подделок?...
16 03 2024 2:53:38
Описание смартфона марки Nokia X71 с указанием достоинств и недостатков. Добавлены отзывы пользователей....
15 03 2024 9:46:39
По функционалу переставные клещи пpaктически ничем не отличаются от трубных представителей. Но имеется небольшое отличие: У переставных устройств губки имеют меньшую толщину, что дает возможность их использовать в труднодоступных участках. Когда трубки не влезают, прибегают к помощи переставных клещей....
14 03 2024 23:12:55
какие виды воска бывают, лучшие производители, как правильно выбрать, рейтинг лучших товаров...
13 03 2024 13:38:22
Список самых популярных катков Нижнего Новгорода. Советы начинающим. Разбор плюсов и минусов каждого из катков с хаpaктеристиками....
12 03 2024 5:38:40
Цель статьи- рассказать о мобильном устройстве Vivo Y17, о его плюсах и минусах. Материал раскрывает особенности модели и цены на новинку....
11 03 2024 19:44:49
В какую художественную школу в Казани отдать ребенка в 2023 году. Статья расскажет о лучших бюджетных и коммерческих школах искусств....
10 03 2024 7:58:24
Из статьи читатель узнает о общих правилах выбора умных часов и фитнес-браслетов. а также в публикации предоставлен рейтинг лучших гаджетов от Huawei....
09 03 2024 1:14:52
Смартфон Infinix Hot 8: стоимость, хаpaктеристики, плюсы, минусы и подробный обзор....
08 03 2024 20:46:22
Растительные aнaльгетики и обезболивающие травы - это возможность избавиться от боли без вреда организму. В статье рассказывается - какие растения могут помочь и как их применять....
07 03 2024 12:16:52
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 :: Компьютерное -5 :: Компьютерное -6 :: Компьютерное -7 :: Компьютерное -8 :: Компьютерное -9 :: Компьютерное -10 :: Компьютерное -11 :: Компьютерное -12 :: Компьютерное -13 :: Компьютерное -14 :: Компьютерное -15 :: Компьютерное -16 :: Компьютерное -17 :: Компьютерное -18 :: Компьютерное -19 :: Компьютерное -20 :: Компьютерное -21 :: Компьютерное -22 :: Компьютерное -23 :: Компьютерное -24 :: Компьютерное -25 :: Компьютерное -26 :: Компьютерное -27 :: Компьютерное -28 :: Компьютерное -29 :: Компьютерное -30 :: Компьютерное -31 :: Компьютерное -32 :: Компьютерное -33 :: Компьютерное -34 :: Компьютерное -35 :: Компьютерное -36 :: Компьютерное -37 :: Компьютерное -38 :: Компьютерное -39 :: Компьютерное -40 :: Компьютерное -41 :: Компьютерное -42 :: Компьютерное -43 :: Компьютерное -44 :: Компьютерное -45 :: Компьютерное -46 :: Компьютерное -47 :: Компьютерное -48 :: Компьютерное -49 :: Компьютерное -50 :: Компьютерное -51 :: Компьютерное -52 :: Компьютерное -53 :: Компьютерное -54 :: Компьютерное -55 :: Компьютерное -56 :: Компьютерное -57 :: Компьютерное -58 :: Компьютерное -59 :: Компьютерное -60 :: Компьютерное -61 :: Компьютерное -62 :: Компьютерное -63 ::