Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками
Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.
Содержание
- 1 Что такое растяжка
- 2 Зачем нужна растяжка
- 3 Виды растяжки
- 4 Правила проведения растяжки
- 5 Оборудование для проведения растяжки
- 6 Обзор строения плечевого пояса
- 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
- 8 Какие бывают упражнения
- 9 Заключение
Что такое растяжка
Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.
Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.
Стретчинг способствует снятию мышечных болей.
Зачем нужна растяжка
Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:
- Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
- Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
- Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
- Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
- Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге выpaбатываются эндорфины — собственные aнaльгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.
Подготовка к тренировке
Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.
Заминка после тренировки
Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.
Виды растяжки
Существует несколько типов растяжки:
- динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
- статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
- баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.
Также различают активную и пассивную растяжку:
- активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
- пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.
Правила проведения растяжки
Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:
- Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
- Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, гpyди и спины, заканчивая мышцами ног.
- При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
- остановиться при возникновении легкого покалывания;
- особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.
Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:
- сильная боль;
- мышечный спазм;
- головокружение;
- хруст или щелчки в суставах.
К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.
Оборудование для проведения растяжки
Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.
Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его хаpaктеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.
Обзор строения плечевого пояса
Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и гpyди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:
- дельтовидную;
- надостную;
- подостную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подлопаточную.
Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:
- Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
- Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.
Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
- Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
- Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
- Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
- Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
- Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
- Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
- Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.
Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.
Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.
Какие бывают упражнения
Для передней части плеч
Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.
Достоинства
- несложное упражнение;
- эффективно для расслабления грудной клетки;
- не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.
- не обнаружены.
Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.
Достоинства
- может выполняться в любом месте.
- трудновыполнимо для неподготовленного человека.
В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.
Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.
Достоинства
- лёгкость и простота выполнения.
- для растяжки необходимо наличие опоры.
Для средней части плеч
Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.
Работает средняя часть дельтовидной мышцы.
Достоинства
- не требуется спецоборудование;
- выполняется легко.
- не обнаружены.
Для задней части плеч
Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к гpyди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.
ДостоинстваРаботает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.
- упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
- помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.
- не обнаружены.
Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.
Достоинства
- лёгкое и эффективное упражнение.
- не обнаружены.
При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.
Для грудной клетки
Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне гpyди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.
Работает большая грудная мышца.
Достоинства
- эффективность и лёгкость выполнения.
- необходимо наличие опоры.
Для широчайшей мышцы спины
Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.
Достоинства
- лёгкое и расслабляющее упражнение.
- необходима плоская опора.
«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Достоинства
- доступно даже для новичков;
- может выполняться в любом месте.
- не обнаружены.
После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.
Растяжка трицепса
Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.
Работает трёхглавая мышца.
а
Достоинства
- лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.
- не обнаружены.
Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.
Достоинства
- дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.
- может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.
Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.
Достоинства
- эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.
- не обнаружены
Растяжка бицепса
Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.
Достоинства
- эффективность.
- необходима опора.
Заключение
Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.
Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процеДypaм. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.
хВ данной статье дан рейтинг лучших реобасов в зависимости от стоимости и видов - цифровые и механические. Также описываются достоинства и недостатки всех моделей....
19 05 2024 8:33:25
Для облегчения процесса приготовления пищи хозяйки все чаще стали обращаться к различным приспособлениям и электрическим приборам. Пользуются спросом погружные блендеры, о лучших из которых расскажет статья....
18 05 2024 10:52:36
Критерии выбора надежного застройщика. Надежные застройщики Казани в 2023 году...
17 05 2024 16:21:10
Перечень самых лучших детских садов в Омске с их преимуществами и недостатками....
16 05 2024 14:53:46
Внешние жёсткие диски созданы для удобного хранения и перемещения большого объема текстовой и мультимедийной информации. Современные модели отличаются легкостью и компактностью. Это позволяет без труда переносить информацию с одного компьютера на другой, закачивать на диск фильмы и подключать к телевизору, брать устройство в дорогу и путешествие....
15 05 2024 2:27:52
Особенности и виды трусиков слипов. Критерии выбора подходящей модели слипов. Рейтинг лучших трусиков слипов на 2023 год. Лучшие бюджетные и премиальные модели для женщин, самые хорошие мужские и детские слипы. Средняя цена на трусики слипы в 2023 году....
14 05 2024 13:58:37
Не так давно завершилась презентация Xiaomi Redmi Note 7, достоинства и недостатки которого рассматриваются в этой статье. Помимо этого, корпорация Xiaomi продемонстрировала другие устройства и поведала о грядущих планах на 2019 год....
13 05 2024 13:44:10
В этой статье вы узнаете немного о бренде Orange и найдете максимальное количество информации о новой модели Neva jet 5G...
12 05 2024 11:56:51
В статье перечисляются лучшие модели эпиляторов и фотоэпиляторов немецкой компании Beurer. Подробно раскрывается функции и хаpaктеристика моделей....
11 05 2024 5:30:41
Представлены мужские футболки от известных производителей, выполненные из натуральных и синтетических тканей, в трех ценовых категориях....
10 05 2024 15:28:20
Лучшие внешние аккумуляторы для iPhone со всеми достоинствами и недостатками. Сравнение функций, хаpaктеристик. Критерии правильного выбора....
09 05 2024 17:12:37
Ультразвуковая чистка лица. Обзор на ультразвуковые аппараты. Как ультразвуковые аппараты работают против акне, комедонов, морщин....
08 05 2024 19:47:29
Даётся краткое описание товарам, их основные хаpaктеристики, достоинства и недостатки. Описаны основные положения, как выбирать графины и на чем заострить свое внимание при выборе....
07 05 2024 18:21:47
Если вы хотите купить лучший ноутбук 13-13,9 дюймов 2023 года, то наша статья поможет в этом. После прочтения вы определитесь - какой именно ноутбук выбрать, сравните достоинства и недостатки....
06 05 2024 21:22:56
Достоинства и недостатки смартфона Oppo F11 Pro, стоимость и дата выхода...
05 05 2024 4:17:49
Обзор самых популярных держателей для смартфонов, различных по своему типу крепления, а также рекомендации по выбору лучшего из них...
04 05 2024 0:17:27
Человек всегда старался облегчить себе работу, возложив самую сложную и однотипную на «плечи» мощной техники, к которой относится картофелесажалка для мотоблоков. Даже если высадка картофеля считается не таким сложным занятием, как сбор урожая, все равно стоит привлечь к работе специальные приборы....
03 05 2024 16:29:26
Лучшие клеммы и клеммники на 2023 год. Рейтинг клемм и клеммников. Как выбрать электрические клеммы и клеммники. Где купить лучшие клеммы....
02 05 2024 6:38:31
Лучшие аппараты для педикюра: обзор технических параметров, модели разных ценовых категорий, достоинства и недостатки каждого инструмента...
01 05 2024 5:48:27
Красивый макияж является неотъемлемой частью ухода за лицом для любой дeвyшки. Но для его создания недостаточно лишь одной качественной косметики, нужны еще и соответствующие кисти. Эти изделия выпускаются специально для нанесения пудры, румян, теней, тональной основы и даже блеска....
30 04 2024 10:18:45
Основные виды и хаpaктеристики велоперчаток для начинающих и профессионалов. Рейтинг лучших аксессуаров, производителей....
29 04 2024 7:13:22
Даётся краткое описание типов товара, в чём их особенность. Указан список лучших производителей с их ассортиментом. Даны указания на что обратить внимание при покупке....
28 04 2024 12:40:47
Обзор лучших отелей Турции на популярных курортах, критерии выбора, рекомендации при выборе отеля....
27 04 2024 6:21:49
Лучшие офтальмологические клиники по мнению их клиентов, достоинства и недостатки медицинских центров согласно отзывам пациентов, диапазон цен на основные услуги, а также рекомендации и советы по выбору лучшей клиники....
26 04 2024 19:41:50
В статье собраны обзоры моделей телевизоров Thomson, популярных согласно спросу покупателей....
25 04 2024 17:32:20
В статье рассматриваются лучшие модели футбольной экипировки двух видов из разных ценовых категорий....
24 04 2024 13:33:51
Как выбрать строительную фирму для ремонта, чтобы сработало правило - "цена=качество"? Критерии и отзывы, которые приведут к решению в СПб....
23 04 2024 19:35:34
Виды и типы грунтозацепов для мотоблоков. Как выбрать грунтозацеп для мотоблока. Лучшие модели грунтозацепов для мотоблока...
22 04 2024 2:51:57
В статье рассказывается о барах и ресторанах Новосибирска, в которых можно отлично отдохнуть. Список лучших заведений с адресами и ценами на 2023 год....
21 04 2024 17:46:14
В статье рассмотрены лучшие российские и зарубежные фабрики по производству конфет, изучены их достоинства и недостатки...
20 04 2024 20:34:39
В статье описаны лучшие модели софтбоксов для фотостудии, указаны принципы эксплуатации, а также поданы основные хаpaктеристики....
19 04 2024 4:15:25
Дровяные, электрические и газовые печи для бани и сауны. Критерии выбора. Обзор лучших, со всеми достоинствами и недостатками....
18 04 2024 21:27:31
В статье описаны технические хаpaктеристики и функционал микроволновой печи Wollmer E305, дан обзор достоинств и недостатков....
17 04 2024 13:56:36
Обзор лучших мотоциклов Scrambler на 2023 год - модели, производители, особенности, отличительные черты...
16 04 2024 7:51:10
Смартфон Samsung Galaxy A30 - достоинства и недостатки, технические хаpaктеристики, цена, дата выхода на рынок. Сравнение с конкурентами - смартфонами Galaxy A10 и А50....
15 04 2024 20:59:33
Пьедестал для paковины, как выбрать лучший. Рассмотрим основные моменты, на которые стоит обратить внимание при выборе пьедестала, составим рейтинг лучших изделий в 2023 году с подробным описанием их достоинств и недостатков...
14 04 2024 17:54:14
Для силовых упражнений самое простое, и в то же время действенное устройство – гантели. Их придумали еще до нашей эры. С ними тренировались японские самураи и римские гладиаторы....
13 04 2024 7:23:24
Лучшее белое, розовое, красное безалкогольное вино и шампанское с достоинствами и недостатками. Рейтинг безалкогольных вин. Как выбрать вино....
12 04 2024 3:45:23
В данной статье описаны основные причины поломок электронной техники. Составлен рейтинг лучших мастерских по ремонту телефонов и ноутбуков в Москве...
11 04 2024 2:49:44
Абсолютно все автомобилисты сталкивались с проблемой, когда яркое солнце бьет в глаза, уменьшая видимость и сильно нагревая салон машины. Устранить неприятность возможно путем приобретения специальной тонировочной пленки....
10 04 2024 23:16:17
В данной статье будет рассказано о причинах выпадения волос, что такое алопеция, шампуни против выпадения волос для женщин, шампуни против выпадения для мужчин...
09 04 2024 15:14:36
Статья рассказывает о том как выбирать питание для питомца. представлен перечень продукции супер премиум класса которая пользуется популярностью среди покупателей....
08 04 2024 0:22:45
В какой детский сад лучше отдать особенного ребенка для получения качественного воспитания и подготовки к школе. Рейтинг и адреса лучших коррекционных садов в Новосибирске...
07 04 2024 14:48:14
Статья рассматривает существующие виды торцевых головок, их классификацию, а также приводит рейтинг лучших моделей....
06 04 2024 21:20:34
Обзор ведущих салонов маникюра в Санкт-Петербурге. Помимо самого рейтинга в статье дается полная хаpaктеристика салона, его услуг....
05 04 2024 6:36:54
Что из себя представляет смартфон VERTEX Impress Phonic. В статье рассмотрены технические параметры, основные хаpaктеристики, достоинства и недостатки....
04 04 2024 13:18:53
Виды рюкзаков, в которых удобно и безопасно переносить ноутбук. Преимущества и рейтинг качественных моделей....
03 04 2024 6:40:46
Как правильно выбрать блесну для форели, их описание, фото, средние цены. Параметры приманок в зависимости от времени года (лето, зима, осень, весна)....
02 04 2024 1:25:25
Представлен рейтинг качественных тейпов, их достоинства, недостатки, основные хаpaктеристики. Критерии выбора, рекомендации по использованию...
01 04 2024 10:16:56
Что такое шлем-утяжелитель? В настоящее время особой популярностью пользуется спортивная экипировка с грузами – утяжелителями. Ее можно увидеть в любом виде спорта. Утяжелителями оснащаются перчатки, жилеты, а также шлемы, что дает возможность достичь эффективных показателей....
31 03 2024 20:11:23
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 :: Компьютерное -5 :: Компьютерное -6 :: Компьютерное -7 :: Компьютерное -8 :: Компьютерное -9 :: Компьютерное -10 :: Компьютерное -11 :: Компьютерное -12 :: Компьютерное -13 :: Компьютерное -14 :: Компьютерное -15 :: Компьютерное -16 :: Компьютерное -17 :: Компьютерное -18 :: Компьютерное -19 :: Компьютерное -20 :: Компьютерное -21 :: Компьютерное -22 :: Компьютерное -23 :: Компьютерное -24 :: Компьютерное -25 :: Компьютерное -26 :: Компьютерное -27 :: Компьютерное -28 :: Компьютерное -29 :: Компьютерное -30 :: Компьютерное -31 :: Компьютерное -32 :: Компьютерное -33 :: Компьютерное -34 :: Компьютерное -35 :: Компьютерное -36 :: Компьютерное -37 :: Компьютерное -38 :: Компьютерное -39 :: Компьютерное -40 :: Компьютерное -41 :: Компьютерное -42 :: Компьютерное -43 :: Компьютерное -44 :: Компьютерное -45 :: Компьютерное -46 :: Компьютерное -47 :: Компьютерное -48 :: Компьютерное -49 :: Компьютерное -50 :: Компьютерное -51 :: Компьютерное -52 :: Компьютерное -53 :: Компьютерное -54 :: Компьютерное -55 :: Компьютерное -56 :: Компьютерное -57 :: Компьютерное -58 :: Компьютерное -59 :: Компьютерное -60 :: Компьютерное -61 :: Компьютерное -62 :: Компьютерное -63 ::