Обзор упражнений для растяжки мышц плечевого пояса с подробным описанием, достоинствами и недостатками
Для поддержания своего тела в хорошей физической форме необходимы регулярные занятия спортом. Но, средняя цена абонемента в спортзал, зачастую бывает неоправданно высока. Если есть возможность заниматься самостоятельно, то не стоит ей пренебрегать. При выполнении самых лучших программ спортивных упражнений нельзя забывать о растяжке.
Содержание
- 1 Что такое растяжка
- 2 Зачем нужна растяжка
- 3 Виды растяжки
- 4 Правила проведения растяжки
- 5 Оборудование для проведения растяжки
- 6 Обзор строения плечевого пояса
- 7 Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
- 8 Какие бывают упражнения
- 9 Заключение
Что такое растяжка
Растяжка или стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц, за счёт чего увеличивается сила, выносливость и гибкость тела, а также укрепляются мускулатура и суставы.
Стретчинг, в первую очередь, необходим для предотвращения травм при занятиях спортом. По правилам, перед началом тренировки проводится разминка, а после краткого отдыха – растяжка. Она призвана помочь организму приспособиться к нагрузкам. После окончания тренировки проводится комплекс завершающих упражнений на растяжку – заминка. Она позволяет снять с мускулатуры перенапряжение, охладить их. После стретчинга в тканях усиливается кровоток, а значит улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами.
Стретчинг способствует снятию мышечных болей.
Зачем нужна растяжка
Она необходима не только спортсменам, но и обычным людям, особенно ведущим малоподвижный или сидячий образ жизни по следующим причинам:
- Увеличение гибкости. Основная причина, побуждающая людей начинать занятия стретчингом — это совершенствование фигуры. Помимо развития гибкости, силуэт приобретает стройность и подтянутость.
- Повышение эластичности мышц. После стретчинга мышечные волокна приобретают эластичность, что существенно снижает риск получения травм при занятиях спортом.
- Снятие боли. После проведения комплекса упражнений мускулатура расслабляется и снимается напряжение, благодаря чему уходят боли и чувство скованности, а также ощущение застывшего, онемевшего тела.
- Стимуляция кровотока. От занятий повышается общий тонус, улучшается снабжение кровью органов и тканей, что способствует процессам регенерации.
- Снятие стресса. Во время тренировки в ответ на напряжение мускулатуры в головном мозге выpaбатываются эндорфины — собственные aнaльгетики организма и гормоны радости. Поэтому, при умеренной интенсивности занятий, у человека улучшается настроение, повышается жизненный тонус, а депрессия и подавленность отступают.
Подготовка к тренировке
Стретчинг помогает разогреть тело, чтобы подготовить его к нагрузкам. Многие спортивные программы включают обязательные упражнения на растяжение и расслабление мускулатуры.
Заминка после тренировки
Стретчинг после силовых упражнений поможет мускулам и суставам быстрее восстановиться, а значит возрастает эффективность и польза от тренировки. Заминка помогает получить красивый, но не перекаченный рельеф.
Виды растяжки
Существует несколько типов растяжки:
- динамическая — подразумевает активную смену положений с максимальной степенью напряжения;
- статическая — основана на фиксации одного положения в течение некоторого времени;
- баллистическая — подходит для профессиональных спортсменов, так как сочетает максимальную растяжку с резкими рывками.
Также различают активную и пассивную растяжку:
- активная — при которой человек самостоятельно выполняет упражнения;
- пассивная — занятия проходят с партнёром, который помогает выполнять движения.
Правила проведения растяжки
Для получения дополнительного эффекта от занятий и для снижения вероятности травм рекомендуется:
- Начинать занятие с разминки. Мускулатуру и связки необходимо разогреть, тогда они будут лучше растягиваться.
- Тянуть всё тело последовательно начиная с шеи, плечевого пояса, гpyди и спины, заканчивая мышцами ног.
- При выполнении статической растяжки, а она рекомендуется для неподготовленного человека, задерживать положение тела в максимальной точке растяжения не менее, чем на 30 секунд.
- остановиться при возникновении легкого покалывания;
- особое внимание уделять правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и размеренным.
Стретчинг следует немедленно прекратить, если возникает:
- сильная боль;
- мышечный спазм;
- головокружение;
- хруст или щелчки в суставах.
К растяжке плечевого пояса лучше переходить сразу после стретчинга шеи. Для этого можно делать плавные повороты и наклоны головы или с лёгким усилием поочередно подтягивать голову руками к плечу.
Оборудование для проведения растяжки
Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.
Не лишней будет консультация продавца спортивного магазина. Он поможет сориентироваться по цене, ответит на вопрос какой фирмы лучше приобретать тот или иной товар, озвучит его хаpaктеристики. Кроме того, он подберёт недорогие, бюджетные модели с необходимым функционалом. Поэтому решать, какой тренажёр лучше купить и сколько он стоит, на сегодняшний день – легко и просто.
Обзор строения плечевого пояса
Для того, чтобы понимать, как правильно и эффективно расслабить руки и плечи, нужно знать строение и понимать принцип работы мускулатуры. Работа мышц плечевого пояса тесно связана с работой мышц спины и гpyди. В плечевом поясе различают следующие мышцы:
- дельтовидную;
- надостную;
- подостную;
- малую круглую;
- большую круглую;
- подлопаточную.
Они крепятся к суставам и костям, обеспечивая их движение. В плечевой пояс входят кости, лопатка и ключица. Плечевой сустав образует головка плечевой кости, входящая в суставную впадину лопатки. С ее помощью происходит подъём и опускание рук, сведение и отведение вперёд-назад, а также вращение. В этих движениях участвуют и мускулы верхних конечностей, которые делятся на 2 группы:
- Передняя группа — мышцы сгибатели. К ним относят плечевую, двуглавую и клювовидно-плечевую.
- Задняя группа — мышцы разгибатели. Это трехглавая и локтевая.
Где расположены и как работают мышцы плечевого пояса
- Дельтовидная — расположена над плечевым суставом, идёт от лопатки к плечевой кости. По форме похожа на перевёрнутую греческую букву «дельта». Состоит из трёх частей: передней, средней и задней. Обеспечивает сгибание и разгибание руки, отведение плеча, а также участвует во вращении. Имеет значительную подъёмную силу, так как она многоперистая, то есть состоит из мышечных волокон с многочисленными прослойками соединительной ткани. Её отдельные пучки идут друг к другу под некоторым углом.
- Дельтовидная мышца обеспечивает рельеф плеча и плечевого сустава.
- Надостная — имеет трёхгранную форму и расположена в надостной ямке лопатки. Крепится к плечевой кости и к капсуле плечевого сустава. Отводит плечо, натягивая капсулу плечевого сустава.
- Подостная — начинается в подостной ямке лопатки. Крепится к большому бугорку плечевой кости, участвует в приведении, супинации и разгибании плеча.
- Малая круглая — является продолжением подостной и имеет те же функции.
- Большая круглая — начинается от нижнего угла лопатки и идёт к гребешку малого бугорка плечевой кости. Осуществляет приведение и разгибание плеча.
- Подлопаточная — находится на передней поверхности лопатки и идёт к малому бугорку плечевой кости. Приводит плечо, имеет достаточную силу, так как тоже является многоперистой.
Как выбрать лучший комплекс для растяжки плечевого пояса
Упражнений для стретчинга огромное количество. Есть комплексы на основе йоги, есть балетные упражнения, есть классические и новые, а также экспериментальные. Чтобы не запутаться в этом многообразии и исключить ошибки при выборе программы тренировок, можно почитать отзывы и рекомендации. В популярных статьях даны подробные описания и советы, на что обратить внимание при выполнении различных видов упражнений на растяжку, а также подобраны самые хорошие комплексы для плечевого пояса и трицепса.
Чтобы ответить на вопрос, как расслабить плечи, можно рассмотреть комплексы упражнений, подобранные для определенных групп мускулов плечевого пояса. Занятия всё же рекомендуется проводить под руководством тренера, соблюдая график тренировок. Он может посоветовать вести дневник занятий, а также порекомендует специальные пособия с подробным описанием всех упражнений в картинках.
Какие бывают упражнения
Для передней части плеч
Для выполнения стретчинг-упражнения необходимо выпрямить спину и занять устойчивое положение. Руки нужно соединить за спиной в замок и медленно поднять на максимально возможную высоту. Задержаться в этом положении на 10-30 секунд.
Достоинства
- несложное упражнение;
- эффективно для расслабления грудной клетки;
- не требуется дополнительное оборудование или специальное помещение.
- не обнаружены.
Ладони положить на нижнюю часть спины и попытаться соединить локти за спиной.
Достоинства
- может выполняться в любом месте.
- трудновыполнимо для неподготовленного человека.
В этих движениях участвуют дельтовидная и большая грудная мышцы.
Для следующего упражнения необходимо наличие опоры для ладони. В идеале подойдёт дверной проём (или что-то подходящее по высоте). Одну руку нужно поместить на верхнюю перекладину, а потом шагнуть вперёд и наклоняться до тех пор, пока не возникнет ощущение растягивающихся мышц. Следует задержаться в положении максимального растяжения на 10-30 секунд.
Достоинства
- лёгкость и простота выполнения.
- для растяжки необходимо наличие опоры.
Для средней части плеч
Из исходного положения: ноги на ширине плеч, спина прямая, чуть согнутую в локте руку необходимо прижать к корпусу. Другой рукой следует ухватиться за локоть и тянуть его в сторону и вниз.
Работает средняя часть дельтовидной мышцы.
Достоинства
- не требуется спецоборудование;
- выполняется легко.
- не обнаружены.
Для задней части плеч
Встать прямо и принять устойчивое положение. Прижать к гpyди руку, вытянутую параллельно полу. Согнуть вторую руку так, чтобы локоть смотрел в пол, и прижимать ею вытянутую руку, как можно ближе. Зафиксировать положение на 10-30 секунд.
ДостоинстваРаботает задняя часть дельтовидной мышцы, большая ромбовидная, надостная и подостная мышцы.
- упражнение рекомендовано при лечении травм плеча;
- помогает при растяжке верхней части спины, шеи и трицепса.
- не обнаружены.
Встать прямо. Одну руку завести за спину на уровне поясницы, локоть смотрит в сторону. Согнуть другую руку вперёд, локтем. Ухватиться за первую руку и тянуть её вперёд. Держать 10-30 секунд. Работают подостная и надостная мышцы.
Достоинства
- лёгкое и эффективное упражнение.
- не обнаружены.
При растяжке плеч нельзя забывать о стретчинге мускулатуры грудной клетки и широчайшей мышцы спины.
Для грудной клетки
Встать у стены. Положить ладонь согнутой в локтевом суставе, руки на стену на уровне гpyди. Сделать шаг назад и развернуть тело в противоположную от стены сторону. Задержать положение на 10-30 секунд.
Работает большая грудная мышца.
Достоинства
- эффективность и лёгкость выполнения.
- необходимо наличие опоры.
Для широчайшей мышцы спины
Необходимо встать лицом к стене и упереться в неё предплечьем. Давить корпусом вперёд, растягивая спину.
Достоинства
- лёгкое и расслабляющее упражнение.
- необходима плоская опора.
«Крылья бабочки». Ладони нужно положить на плечи. Левую – на левое, правую – на правое. Потянуть локти назад, задержаться в этом положении на 20 секунд. Спина должна напрячься. Потом вытянуть локти вперёд, соприкоснувшись ими. Зафиксировать положение на 10-15 секунд.
Достоинства
- доступно даже для новичков;
- может выполняться в любом месте.
- не обнаружены.
После комплекса на стретчинг плечевого пояса, хорошо перейти к растяжке рук. По мнению спортсменов, и они, несомненно, правы, основную массу руки определяют бицепс и трицепс. Именно поэтому создание красивого рельефа этой части тела зависит от развития именно этих двух мышц.
Растяжка трицепса
Согнутую руку необходимо закинуть на верхнюю часть спины. Локоть смотрит в потолок, ладонь – между лопаток. Второй рукой необходимо подтянуть локоть к голове на 10-30 секунд.
Работает трёхглавая мышца.
а
Достоинства
- лёгкое упражнение с расслабляющим эффектом.
- не обнаружены.
Выпрямиться и поднять руки над готовой. Потянуться как можно выше в течение 10-30 секунд. Движение хорошо выполнять поочередно для каждого плеча.
Достоинства
- дополнительная растяжка для широчайшей мышцы спины.
- может возникнуть головокружение, особенно, после интенсивной физической нагрузки.
Популярное упражнение: замок. Одну руку следует завести за спину сверху через плечо, а другую – снизу на уровне поясницы. Нужно стараться сомкнуть пальцы в замок. На начальном этапе будет достаточно лёгкого касания. Если же даже это трудновыполнимо, то можно использовать полотенце или верёвку и потихоньку за спиной «ползти» по ней пальцами навстречу друг другу.
Достоинства
- эффективное упражнение с несколькими уровнями сложности, которое подходит и для начинающих, и для продвинутых спортсменов.
- не обнаружены
Растяжка бицепса
Встать спиной к дверному косяку или другой подходящей опоре. Зацепиться рукой так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна лежать параллельно полу. Тянуться телом вперёд не менее 30 секунд.
Достоинства
- эффективность.
- необходима опора.
Заключение
Выполняя стретчинг, нужно обязательно следить за состоянием тела: дыханием, сердцебиением, ощущениями в мышцах. Нельзя допускать перенапряжения и появления боли. Чрезмерными усилиями, при растягивании у неподготовленного человека, можно травмировать и мускулатуру, и суставы. После этого, станет невозможным продолжение занятий, потребуется курс восстановительных процедур и последующее соблюдение ограничений по двигательной активности. По мнению тренеров, занятия должны приносить радость и удовольствие. Только в этом случае от них будет польза.
Уже через несколько занятий, при условии их регулярности и правильного проведения, силуэт приобретает стройность, тело становится гибким, а значит улучшается здоровье и качество жизни. Стретчинг не зря относят к оздоравливающим и омолаживающим процеДypaм. Здоровые, крепкие мышцы и суставы позволяют сохранить активность на долгие годы, а также забыть о проблемах с движением.
хОбзор лучших спиртовых дрожжей для самогона на 2023 год. Преимущества продукта...
19 05 2024 16:59:27
в этой статье вы найдете рейтинг лучших масел для ресниц на 2023 год с подробными хаpaктеристиками...
18 05 2024 12:11:41
Как выбрать хороший шеф-нож, советы по выбору и рейтинг самых продаваемых моделей лучших производителей в 2023 году...
17 05 2024 19:36:12
Какие очки лучше всего выбрать для занятий спортом на велосипедах? Хаpaктеристика лидирующих моделей. Критерии выбора...
16 05 2024 0:20:21
Статья описывает технические параметры, плюсы и минусы 10 моделей ручных строительных миксеров....
15 05 2024 17:54:57
Водяные пистолеты для ребенка, как выбрать. Рейтинг лучших игрушек на 2023 год....
14 05 2024 12:43:52
Прежде, чем приобрести оптимальный алмазный диск, нужно точно знать, с каким материалом предстоит работать. Ведь в процессе выпуска инструмента закладываются необходимые параметры: качественность алмaзoв и связка для их фиксации....
13 05 2024 0:38:46
Лучшие производители льняного масла: лучшие продукты от известных компаний, хаpaктеристики льняного масла разных производителей, достоинства и недостатки каждого продукта...
12 05 2024 18:42:14
Именно материнская плата выдвигает условия пользователю, касательно того, каким чипом и видеографической картой он будет пользоваться. В этой статье представлен рейтинг лучших материнских плат 2023 года....
11 05 2024 2:18:29
Часы Huawei Watch 2 Sport на сегодняшний день пользуются спросом среди людей, ведущих активный образ жизни. Умные часы от Huawei способны выполнять все основные функции смартфона....
10 05 2024 1:44:46
Рейтинг лучших циркулярных дисковых пил, резаков, циркулярок на 2023 год, достоинства, недостатки, хаpaктеристики, бюджетные, аккумуляторные, компактные...
09 05 2024 10:35:44
Лучшие центры для реабилитации после инсульта в Новосибирске на 2023 год с адресами, телефонами. А также краткий обзор применяемых методик....
08 05 2024 2:42:27
Перечень наиболее пользующихся спросом занавесок для ванных комнат. Об их классификации, хаpaктеристиках и критериях выбора можно узнать из представленной статьи...
07 05 2024 3:43:45
Анализ очков и шлемов виртуальной реальности для смартфонов и компьютеров...
06 05 2024 16:25:15
В статье представлен обзор лучших спреев для тела с подробными хаpaктеристиками....
05 05 2024 6:43:12
Обзоры на лучшие эpoтические романы: современных авторов и легендарные произведения. А также, топ 8 "легких" откровенных романов....
04 05 2024 2:26:21
Обзор лучших дисковых тормозов для велосипеда, механика, гидравлика. Сравнение компаний Avid, SHiMANO Hayes....
03 05 2024 20:50:45
Обзор лучших водонагревателей BOSCH, а также их стоимость, достоинства и недостатки....
02 05 2024 2:48:37
Обзору предоставляется список популярных производителей со своими лучшими моделями сотейников. На что обратить внимание при выборе....
01 05 2024 6:24:54
Критерии выбора клиники по имплантации зубов в СПб в 2023 году, достоинства и недостатки...
30 04 2024 23:15:46
Для облегчения процесса приготовления пищи хозяйки все чаще стали обращаться к различным приспособлениям и электрическим приборам. Пользуются спросом погружные блендеры, о лучших из которых расскажет статья....
29 04 2024 0:58:24
Для женского организма разpaбатывается специальный комплекс витаминов. Выбор от недорогих российских Аевит, до спортивных Opti Woman. Какие витамины купить для женщин - расскажет статья....
28 04 2024 16:58:53
По функционалу переставные клещи пpaктически ничем не отличаются от трубных представителей. Но имеется небольшое отличие: У переставных устройств губки имеют меньшую толщину, что дает возможность их использовать в труднодоступных участках. Когда трубки не влезают, прибегают к помощи переставных клещей....
27 04 2024 11:33:21
Вниманию представлен ассортимент продукции, который по мнению покупателей, наиболее качественный и безопасный для десен и эмали. Каждый товар имеет краткое описание, хаpaктеристики, плюсы и минусы. Даётся небольшой курс, как выбрать зубочистки, а также история их возникновения....
26 04 2024 22:35:47
Обзору представлены различные модели велосипедов. Указаны хаpaктеристики предназначение моделей. Расписаны правила выбора и советы как подобрать нужную модель....
25 04 2024 11:21:53
Как выбрать самый хороший миндальный пилинг, рекомендации и обзор популярных средств в 2023 году...
24 04 2024 13:56:42
Рейтинг лучших паяльников для полипропиленовых труб поможет разобраться с выбором инструмента для сварки. Изучив его, вы узнаете, какой аппарат лучше выбрать, и на какие хаpaктеристики стоит опираться....
23 04 2024 8:12:26
Лучшие операторы IP-телефонии с рейтингом. Достоинства и недостатки. Как выбрать оптимального оператора IP-телефонии, лучшие тарифы, сервис....
22 04 2024 22:15:18
Как выбрать детскую коляску? Комфорт, безопасность, вес, габариты, цена - детские коляски 2023 на любой вкус и кошелёк, изучайте и выбирайте лучшее для себя и ребёнка....
21 04 2024 12:41:35
Смартфон OPPO A83 - особенности модели. Достоинства и недостатки, хаpaктеристики смартфона и обзор работы.Отзывы владельцев....
20 04 2024 19:40:55
Обзор водонагревателей Atlantic. Критерии выбора оборудования ГВС. Лучшие модели со всеми преимуществами и недостатками....
19 04 2024 12:11:41
Как выбрать отбеливающий крем для лица. Топ лучших средств с ниацинамидом в 2023 году...
18 04 2024 14:18:50
Дровяные, электрические и газовые печи для бани и сауны. Критерии выбора. Обзор лучших, со всеми достоинствами и недостатками....
17 04 2024 3:50:48
Лечение органов опopно-двигательной системы проводится по современным технологиям. Есть различные методики, которые успешно внедряется в медицинских Центрах Челябинска. В подборке можно ознакомиться с условиями в лучших клиниках города....
16 04 2024 20:57:10
Какие виды бывают, хаpaктеристики, которыми должен обладать электросамокат для бездорожья, в каких ценовых категориях выпускаются...
15 04 2024 1:11:54
Как выбрать токовые клещи: обзор лучших приборов на 2023 год и советы по выбору клещей приведены в данной статье....
14 04 2024 18:58:46
Плитка из керамики представляет собой разновидность отделочных материалов применяемых для наружных и внутренних работ. Для создания самой хорошей облицовки в глину добавляются вспомогательные компоненты, после чего она обжигается....
13 04 2024 22:34:15
В этой статье приведен обзор лучших камер SJCAM, а также рассмотрены их хаpaктеристики, достоинства и недостатки....
12 04 2024 2:36:17
Полезность спортивных жилетов трудно переоценить. В них удобно совершать утренние пробежки, ходить в лес и использовать в качестве элемента одежды для посещения офиса или магазина....
11 04 2024 4:20:13
Какой частный центр выбрать. Где есть игровые комнаты и телевизоры для детей. В каких клиниках детей уважают и ждут. Сколько стоят основные услуги....
10 04 2024 5:58:21
О правилах выбора мото-наколенников и рейтинге лучших наколенников в 2023 году...
09 04 2024 11:22:10
История возникновения детской литературы. Советы родителям по выбору книг, основные хаpaктерные черты детской литературы. Обзор лучших книг для детей в возрасте от 4 до 6 лет....
08 04 2024 12:25:55
В обзоре складного смартфона Huawei Mate X читатель также узнает о достоинствах и недостатках гаджета....
07 04 2024 0:56:27
Какие направления бывают, лучшие платформы для обучения, рейтинг самых востребованных онлайн-курсов в сфере психологии, фотографии, красоты и здоровья,...
06 04 2024 5:16:36
Описываются наиболее популярные и качественные планшеты для детей и подростков, приводится их функционал, достоинства и недостатки...
05 04 2024 18:52:37
Детальный обзор нового смартфона Huawei Enjoy 10s, информация о его стоимости, а также плюсы и минусы....
04 04 2024 21:43:24
Подбор варочной панели от словенского бренда Gorenje . Ассортимент аппаратов, представленный в нашей статье, поможет потребителю разобраться в их: хаpaктеристиках, видах и расценках. А также узнать о производителе продукции....
03 04 2024 17:59:39
Люди уже давно используют фотоаппараты для того чтобы запечатлеть красивые или радостные моменты. И несмотря на то что для кого-то смартфон заменяет камеру, по качеству снимков им далеко до фотоаппаратов. Хороший фотоаппарат должен быть дома у каждой семьи....
02 04 2024 16:26:14
Современные солнцезащитные кремы уберегают кожу от преждевременного старения, защищают от обезвоживания, предотвращают возникновение ожогов во время пребывания на солнце. Правда, делают они это с разной степенью эффективности: одни — лучше, а другие — хуже. Поэтому необходимо правильно выбирать это средство, отдавая предпочтение только проверенным брендам....
01 04 2024 0:53:55
Очередная новинка компании Самсунг бюджетного варианта. Обзор смартфона Samsung Galaxy A20s с хаpaктеристиками, плюсами и минусами....
31 03 2024 12:27:12
Еще:
Компьютерное -1 :: Компьютерное -2 :: Компьютерное -3 :: Компьютерное -4 :: Компьютерное -5 :: Компьютерное -6 :: Компьютерное -7 :: Компьютерное -8 :: Компьютерное -9 :: Компьютерное -10 :: Компьютерное -11 :: Компьютерное -12 :: Компьютерное -13 :: Компьютерное -14 :: Компьютерное -15 :: Компьютерное -16 :: Компьютерное -17 :: Компьютерное -18 :: Компьютерное -19 :: Компьютерное -20 :: Компьютерное -21 :: Компьютерное -22 :: Компьютерное -23 :: Компьютерное -24 :: Компьютерное -25 :: Компьютерное -26 :: Компьютерное -27 :: Компьютерное -28 :: Компьютерное -29 :: Компьютерное -30 :: Компьютерное -31 :: Компьютерное -32 :: Компьютерное -33 :: Компьютерное -34 :: Компьютерное -35 :: Компьютерное -36 :: Компьютерное -37 :: Компьютерное -38 :: Компьютерное -39 :: Компьютерное -40 :: Компьютерное -41 :: Компьютерное -42 :: Компьютерное -43 :: Компьютерное -44 :: Компьютерное -45 :: Компьютерное -46 :: Компьютерное -47 :: Компьютерное -48 :: Компьютерное -49 :: Компьютерное -50 :: Компьютерное -51 :: Компьютерное -52 :: Компьютерное -53 :: Компьютерное -54 :: Компьютерное -55 :: Компьютерное -56 :: Компьютерное -57 :: Компьютерное -58 :: Компьютерное -59 :: Компьютерное -60 :: Компьютерное -61 :: Компьютерное -62 :: Компьютерное -63 ::